B6-vitamiin – mida toidulisandina kasutatakse kõige sagedamini keemilise nimetusega püridoksiin – on vees lahustuv B-vitamiin, millel on erakordselt lai valik biokeemilisi ülesandeid. See toimib koensüümina üle 100 ensüümireaktsioonis, millest enamik on seotud aminohapete ainevahetusega. Seetõttu on B6 oluline valkude kasutamisel, neurotransmitterite sünteesil, hemoglobiini tootmisel, immuunsüsteemi funktsioneerimisel, hormoonide reguleerimisel, ja homotsüsteiini taseme reguleerimisel. Hoolimata sellest, et B6 on toidus laialdaselt kättesaadav ja mitmekesise toitumise puhul esineb selle puudust harva, esineb B6-vitamiini puudust siiski teatud rühmades — ning suure annusega toidulisanditel on hästi dokumenteeritud neuroloogilised riskid, mida sageli alahinnatakse.
B6-vitamiini aktiivne vorm: Püridoksaal-5-fosfaat
Vitamiin B6 ei ole üksik ühend, vaid kuue omavahel seotud vitameeri perekond: püridoksiin, püridoksaal, püridoksamiin, ja nende vastavad 5-fosfaadivormid. Kõik kolm fosforüülimata vormi imenduvad seedetraktist ja muunduvad maksas püridoksaal-5-fosfaadiks (P-5-P) – bioloogiliselt aktiivseks koensüümi vormiks, mis osaleb ensüümireaktsioonides kogu organismis.
Püridoksiinvesinikkloriid (püridoksiin HCl) on vorm, mida kasutatakse enamikus tavapärastes toidulisandites ja mis on efektiivne enamiku inimeste jaoks. Siiski võivad, maksafunktsiooni häirega inimesed,, teatud B6-vitamiini ainevahetust mõjutavate geneetiliste variatsioonidega inimesed, või teatud terviseprobleemidega inimesed saada kasu otse P-5-P, toidulisandist, mis möödub maksa muundamisetapist. P-5-P toidulisandid on veidi kallimad, kuid võivad olla eelistatavamad neile, kellel on imendumise või muundumisega seotud probleeme. Nii püridoksiin-HCl kui ka P-5-P toidulisandid on saadaval meie B-vitamiinide kollektsioonis.
Vitamiini B6 toime organismis
Aminohapete ainevahetuse koensüümina, osaleb P-5-P transamineerimise, deamineerimise, ja dekarboksüülimise reaktsioonides — reaktsioonid, mis muudavad üksteiseks aminohappeid, muudavad need energiaks, või teisendavad need teisteks bioloogiliselt aktiivseteks molekulideks. See ensümaatiline roll muudab B6 oluliseks:
- Neurotransmitterite süntees — B6 on hädavajalik serotoniini (tootmiseks trüptofaanist), dopamiinist, noradrenaliinist, GABA-st, ja histamiinist. See seos neurotransmitterite tasemetega muudab B6-vitamiini taseme otseselt oluliseks meeleolu reguleerimisel, une kvaliteedil, ja kognitiivsetel funktsioonidel.
- Hemoglobiini tootmine — B6 on vajalik heemi sünteesiks, hemoglobiini raua sisaldavaks komponendiks; puudus võib kaasa aidata mikrotsütaarsele aneemiale, mis sarnaneb vereanalüüsides rauapuuduse aneemiaga
- Immuunfunktsioon — B6 toetab lümfotsüütide proliferatsiooni ja TiB antikehade tootmist; B6-vitamiini puudus kahjustab immuunvastust, ja selle piisav tase on eriti oluline haiguse ajal ja suure füsioloogilise stressi perioodidel
- Homotsüsteiini regulatsioon — koos foolhappe ja B12-vitamiiniga, osaleb B6-vitamiin transsulfuratsiooni rajas, mis muudab homotsüsteiini tsüsteiiniks; kõik kolm B-vitamiini on vajalikud homotsüsteiini täielikuks reguleerimiseks, millel on mõju südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi tervisele
- Glükogeeni ainevahetus — B6 osaleb glükogeenolüüsis (glükoosi vabanemisel glükogeenivarudest), mistõttu on see oluline energia kättesaadavuse seisukohalt paastu ja treeningu ajal
- Hormonide tasakaal — B6 mõjutab steroidhormooniretseptorite aktiivsust ja osaleb östrogeeni ja progesterooni ainevahetuses, mis soodustab selle kasutamist naiste tervise kontekstis
Vitamiini B6 toiduallikad
Vitamiin B6 on laialt levinud nii loomsetes kui ka taimsetes toiduainetes. Kõige rikkalikumad allikad on:
- Linnuliha ja sealiha — kana, kalkun, ja sealiha on kõige kontsentreeritumad loomsed allikad
- Kala — tuunikala, lõhe, ja tursk pakuvad märkimisväärseid koguseid
- Täisteraviljad ja pseudoteraviljad — tatar (on üks rikkamaid teraviljaallikaid), pruun riis, kaer, ja täistera
- Tärkliserikkad köögiviljad — kartulid (koos koorega) ja bataadid on head taimsed allikad
- Kaunviljad — kikerherned ja läätsed annavad olulise panuse
- Pähklid — pistaatsiapähklid on eriti rikkad B6-vitamiini poolest; päevalilleseemned pakuvad samuti märkimisväärseid koguseid
- Banaanid — üks paremaid puuviljaallikaid
B6 on tundlik kuumuse ja valguse suhtes, ning toiduvalmistamine vähendab selle sisaldust mõnedes toiduainetes kuni 50%. Loomsete allikate B6-vitamiini biosaadavus on üldiselt kõrgem (umbes 70–80%) kui taimsetest allikatest (umbes 45–65%), kus see esineb osaliselt glükosüülitud vormides, mida imendub vähem tõhusalt. See võib olla oluline neile, kes järgivad ranget taimset toitumist.
Kes on B6-vitamiini puuduse riskirühmas?
Täielik B6-vitamiini puudus on haruldane tervetel inimestel, kes söövad mitmekesist toitu, kuid subkliiniline puudus on levinum, kui sageli arvatakse. Kõrgendatud riskiga rühmad on:
- Suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid võtvad naised — östrogeeni sisaldavad rasestumisvastased vahendid suurendavad B6 vajadust, mõjutades selle ainevahetust; pikema aja jooksul pilli võtvaid naisi nimetatakse kõige sagedamini riskirühmadeks
- Rasedad naised — loote vajadus suurendab ema B6-vitamiini vajadust; piisav B6-vitamiini tase aitab kaasa rasedusega seotud iivelduse leevendamisele, kusjuures B6-vitamiini lisandit kasutatakse kliiniliselt hommikuse iivelduse raviks annustes 10–25 mg kolm korda päevas arsti juhendamisel
- Eakad — imendumine väheneb ja vajadus võib vanusega suureneda; sel põhjusel sisaldavad enamik eakatele mõeldud multivitamiinipreparaate B6-vitamiini
- Alkoholisõltuvusega isikud — alkohol halvendab B6 imendumist ja kiirendab selle lagunemist
- Teatud ravimeid võtvad isikud — isoniasiid (-tuberkuloosiravim), teatud krambivastased ravimid, ja tsükloseriin võivad B6-vitamiini varusid ammendada või häirida selle ainevahetust
Puuduse sümptomiteks on mikrotsütaarne aneemia, Derma akne ja seborroiline nahamuutused, suu haavandid ja glossiit, depressioon, ärrituvus, immuunsüsteemi häired, ning rasketel juhtudel, perifeerne neuropaatia ja krambid. Tutvuge meie immuunsüsteemi toidulisandid kollektsioon B6-vitamiini sisaldavatele toodetele koos laiemate immuunsüsteemi toetavate valikuvõimalustega.
[näpunäide: B6-vitamiin toimib paljudes ensüümide ahelates sünergistlikult koos magneesiumiga – seetõttu kuuluvad magneesiumi ja B6 kombinatsioonid kõige populaarsemate toidulisandite hulka stressi, lihaste funktsiooni, ja une toetamiseks. B6 toimib kõige tõhusamalt ka siis, kui foolhape ja B12 on samuti piisavas koguses, kuna need kolm vitamiini toimivad koos homotsüsteiini ainevahetuses.]Päevane vajadus
ELi vitamiini B6 toitainete viiteväärtus on täiskasvanutele 1,4 mg/päevas. Vajadus suureneb mõõdukalt raseduse (ajal 1,9 mg/päevas) ja imetamise (ajal 2,0 mg/päevas). ELi talutav ülemine tarbimismäär (UL) kõikidest allikatest pärit B6-vitamiini toidulisandite puhul on 12,5 mg päevas — see näitaja peegeldab dokumenteeritud ohutusalaseid muresid seoses perifeerse neuropaatiaga suuremate annuste korral.
B6-vitamiin ja maksimaalne tarbimispiir: oluline ohutusmärkus
B6-vitamiin on B-vitamiinide seas erandlik, kuna sellel on kindlaksmääratud ohutuse ülempiir ja dokumenteeritud toksilisuse sündroom. Perifeerne neuropaatia — mida iseloomustavad tuimus, kipitus, põletav valu, ja koordinatsioonihäired kätes ja jalgades — on dokumenteeritud isikutel, kes võtavad B6-vitamiini toidulisandit annustes, mis võivad tunduda mõõdukad: juhtumeid on teatatud kroonilise tarbimise korral kogustes, mis on vaid 50–100 mg päevas, ning need on hästi dokumenteeritud 200 mg päevas ja rohkem.
See ei ole kaugeltki väike risk: B6-vitamiini üleküllusest tingitud perifeerne neuropaatia on Euroopa ravimiohutuse andmebaasides teatatud B-vitamiinide toidulisandite kõige levinum kõrvaltoime. Oluline on, et neuropaatia on tavaliselt pöörduv, kui toidulisandi võtmine lõpetatakse, kuid r Ecover y võib kesta kuid ja võib raskete juhtude korral olla mittetäielik. ELi ülemine tarbimispiir (UL) 12,5 mg päevas on teadlikult konservatiivne, et kajastada seda riskiprofiili. Enamiku inimeste jaoks, kes soovivad üldist B6-vitamiini lisatoitu, on sobivad annused vahemikus 1,4–10 mg. Standardseid B-kompleksi toidulisandeid, nagu B-50 või B-100 tooted, mis annavad 50–100 mg, ületavad see ülempiir (UL) – ja neid ei tohiks kasutada pikaajalise igapäevase toidulisandina ilma arstliku järelevalveta.
[warning: Ärge võtke pika aja jooksul ilma arsti järelevalveta suure annusega B6-vitamiini (toidulisandeid, mis ületavad 25 mg päevas). Krooniline tarbimine üle 50–100 mg päevas on seostatud perifeerse sensoorse neuropaatiaga – tuimus, kipitus, ja valu jäsemetes. ELi lubatud ülemine tarbimismäär toidulisanditest on 12,5 mg päevas. Kui B6-vitamiini toidulisandite võtmise ajal tekib käte või jalgade tuimus või kipitus, lõpetage kasutamine ja konsulteerige tervishoiutöötajaga. Mõnedes kliinilistes rakendustes (, nt raseduse iivelduse, ja PMS-i) puhul kasutatavad annused ületavad seda lubatud ülempiiri ja neid tuleks võtta arsti järelevalve all ning piiratud aja jooksul.]Eraldi vitamiin B6 / P-5-P toidulisandid:
[products: aliness-vitamin-b6-p-5-p-25-mg-100-tablets, formeds-bicaps-p-5-p-60-capsules, haya-labs-vitamin-b6-p-5-p-40-mg-90-tablets, medverita-p-5-p-coenzymatic-vitamin-b6-25-mg-120-capsules, now-foods-vitamin-b-6-100-mg-100-veg-capsules, solgar-vitamin-b6-50-mg-100-tablets]Magneesiumi ja vitamiini B6 kombinatsioonid — klassikaline sünergiline paar:
[products: solgar-magnesium-with-vitamin-b6-100-tablets, aliness-chelated-magnesium-vitamin-b6-100-capsules, vitalers-magnesium-125-mg-vitamin-b6-120-capsules, formeds-bicaps-p-5-p-60-capsules, formeds-prenacaps-mag-b6-60-capsules][note: Kõik Medpaki tooted on valmistatud Euroopa Liidu piires, tagades kiire ja usaldusväärse kohaletoimetamise kogu Euroopas ilma tollimaksudeta ja impordiprobleemideta.]
