Menopaus ei ole haigus – see on loomulik bioloogiline üleminek. Kuid „loomulik“ ei tähenda, et see oleks valutu või ei mõjutaks igapäevast elukvaliteeti. Perimenopausi ja postmenopausiga kaasnevad hormonaalsed muutused – peamiselt munasarjade östrogeeni ja progesterooni tootmise vähenemine – avaldavad laiaulatuslikku mõju kehatemperatuuri reguleerimisele, luutihedusele, unele, meeleolule, ja südame-veresoonkonna haiguste riskile. Mõistmine, millistel looduslikel ja toidulisanditel põhinevatel lähenemisviisidel on tõelised tõendid, aitab naistel teha teadlikke otsuseid selle ülemineku edukaks juhtimiseks, selle asemel et tugineda turundusväidetele või lükata kõik võimalused kõrvale kui ebapiisavad.
[warning: Käesolev artikkel on mõeldud ainult teavitamise eesmärgil. Menopausi sümptomid varieeruvad suuresti inimestel. Enne toidulisandite kasutamise alustamist konsulteerige alati tervishoiutöötajaga – soovitavalt günekoloogi või naiste tervise alal kogenud arstiga –, eriti kui teil on olnud hormoonidest sõltuvaid haigusi, nagu rinnavähk, emakavähk või tromboos, või kui te võtate retseptiravimeid. Toidulisandid ei asenda hormoonasendusravi (HRT), kui see on näidustatud ja asjakohane.]Mis juhtub menopausi ajal?
Menopausi määratletakse kui aega 12 kuud pärast naise viimast menstruatsiooni, mis Euroopas esineb tavaliselt vanuses 45–55. Eelnevad aastad – perimenopaus – hõlmavad munasarjade hormoonitootmise kõikumist ja vähenemist, mis võib kesta 4–10 aastat ja põhjustada enamiku „menopausiga” seotud sümptomeid.
Östrogeenil on retseptorid peaaegu igas keha koes – luudes, ajus, südame-veresoonkonnas, nahas, ja limaskestades. Seetõttu avaldab selle vähenemine mõju mitmele süsteemile korraga. Kõige sagedamini teatatud sümptomid on:
- vasomotoorsed sümptomid – kuumahood ja öine higistamine, mida kogeb umbes 75% naistest; kõige iseloomulikumad ja sageli kõige häirivamad sümptomid
- unehäired — nii otseselt (öine higistamine) kui ka östrogeeni rolliga seotud mehhanismide kaudu termoregulatsioonis ja ööpäevases rütmis
- Meeleolumuutused — ärevus, ärrituvus, ja depressiivsed sümptomid, mis on seotud östrogeeni mõjuga serotoniini ja GABA neurotransmitterite süsteemidele
- Urogenitaalsündroom — tupekuivus, urineerimisvajadus, ja suurenenud vastuvõtlikkus kuseteede infektsioonidele TiB
- Luutiheduse vähenemine — kiirenenud luu resorptsioon esimese 5–10 aasta jooksul pärast menopausi, mis suurendab oluliselt osteoporoosi riski
- Kardiovaskulaarsete riskide muutused — östrogeeni südant kaitsva toime kadumine soodustab LDL-kolesterooli taseme tõusu ja üldist kardiovaskulaarset riski
- Kognitiivsed muutused — keskendumis- ja mäluhäired, mida kirjeldatakse sageli kui „ajupilve, ”, mida kogevad paljud naised perimenopausaalses üleminekuperioodis
Fütoöstrogeenid: Kõige paremini tõendatud taimepõhine lähenemisviis
Fütoöstrogeenid on taimset päritolu ühendid, mis on struktuurilt sarnased östradiooliga (– peamise inimese östrogeeniga) –, mis võivad seonduda östrogeeniretseptoritega, tekitades tavaliselt nõrgemaid agonistlikke või osalisi antagonistlikke toimeid, sõltuvalt asjaomasest koest ja retseptori alatüübist. Neid leidub mitmesugustes toiduainetes ja toidulisandites ning need on kõige tõenduspõhisem looduslik lähenemisviis vasomotoorsete sümptomite leevendamiseks.
Peamised menopausi toidulisanditena kasutatavad fütoöstrogeenid:
Isoflavoonid (Soja ja punane ristik)
Soja isoflavoonid – genisteiin, daidzeiin, ja glütsiteiin — on menopausi sümptomite puhul kõige põhjalikumalt uuritud fütoöstrogeenid. Mitmed süstemaatilised ülevaated ja metaanalüüsid on jõudnud järeldusele, et soja isoflavoonide toidulisandite kasutamine vähendab kuumahoodude sagedust (ligikaudu 20–30% võrra) ja raskust võrreldes platseeboga. Toime on kliiniliselt oluline, kuigi tagasihoidlikum kui farmatseutilise hormoonasendusravi puhul.
Punane ristik (Trifolium pratense) sisaldab teistsugust isoflavoonide profiili, milles domineerivad formononetiin ja biokaniin A (, mis muunduvad organismis daidzeiiniks ja genisteiiniks). Mitmes kontrollitud uuringus, on punase ristikuga isoflavoonipreparaadid annuses 40–160 mg päevas näidanud kasu kuumahoodude vähendamisel, kusjuures tõendid on eriti järjepidevad suuremate annuste puhul. Punane ristik sisaldab ka lignaane ja kumestane, mis annab sellele laiemat fütoöstrogeeniprofiili kui sojal.
Oluline praktiline märkus: umbes 30–40% inimestest kannab soolestikus baktereid, mis muudavad isoflavooni daidzeiini ekvooliks – tugevamaks östrogeeniretseptori siduja –, mis võib selgitada märkimisväärset varieeruvust reaktsioonis soja isoflavoonide lisanditele. „Ekooli tootjad” reageerivad tavaliselt tugevamalt. Seda varieeruvust tuleks oodata ja seda tuleks arvesse võtta individuaalse reaktsiooni hindamisel.
Lignaanid (Linaseemned)
Linaseemned (linaseemned) on rikkalikim toiduallikas taimsetele lignaanidele, mida soolebakterid muundavad enterolignaanideks, millel on kerge östrogeentoimega. Linaseemnel on märkimisväärne tõendusmaterjal kuumahoodude sageduse vähendamise ja üldise elukvaliteedi parandamise kohta menopausi ajal, millele lisanduvad omega-3 ALA sisalduse (kardiovaskulaarsele tervisele) ja lahustuvate kiudainete (seedimise tervisele) avaldatavad lisakasud.
Fütoöstrogeenide ohutuskaalutlused
Enamiku tervete postmenopausis naiste puhul, peetakse toidust ja standardiseeritud taimeekstraktidest saadavat fütoöstrogeenide lisatoitu ohutuks. Olukord on vähem selge naiste puhul, kellel on olnud hormoonretseptorpositiivne (ER+) rinnavähk – östrogeeniretseptorite osaline agonistlik toime tekitab teoreetilise riski, ning enamik onkoloogilisi juhiseid soovitab ettevaatlikkust ja individuaalset arutelu raviva onkoloogiga enne fütoöstrogeenide toidulisandite kasutamist selles rühmas. See on õigustatud mure, mida ei tohiks alahinnata.
Must kohoš: Kõige enam uuritud taim menopausi puhul
Must kohoš (Actaea racemosa, varem Cimicifuga racemosa) on Põhja-Ameerika ravimtaim, millel on suurim kliiniliste tõendite baasiga kõigist taimsetest preparaatidest, mis on spetsiaalselt mõeldud menopausi sümptomite leevendamiseks. Vastupidiselt varasematele oletustele, ei toimi see fütoöstrogeenina – sellel puudub otsene östrogeenne toime ja see ei seondu östrogeeniretseptoritega. Arvatakse, et selle toimemehhanism hõlmab serotoniiniretseptorite modulatsiooni ja kesknärvisüsteemi aktiivsust, mis on oluline nii vasomotoorsete sümptomite kui ka meeleolu mõjutamisel.
Mitmed platseebokontrollitud uuringud on näidanud, et must koer-juure standardiseeritud ekstrakt (– kõige levinum vorm, mis on standardiseeritud triterpeenglükosiidide) sisalduse järgi – vähendab oluliselt kuumahoodude sagedust ja raskust, parandab une kvaliteeti, ning vähendab ärevust ja depressiivseid sümptomeid peri-- ja postmenopausis naistel. Toime suurus on üldiselt tagasihoidlik kuni mõõdukas, kuid kliiniliselt oluline. Soovitatav kestus on tavaliselt 3–6 kuud pidevat kasutamist, kusjuures on olemas mõned pikaajalised ohutuse andmed kuni ühe aasta kohta.
Must koer-juur on üldiselt hästi talutav. Peamine ohutusalane mure — tõstatatud, kuid lõplikult kinnitamata — puudutab haruldasi maksatoksilisuse (ja maksatoksilisuse) juhtumeid. Enamiku praeguste regulatiivsete hinnangute kohaselt ei ole põhjuslikku seost musta kohošiga tõestatud, kuid arstid soovitavad tavaliselt ettevaatlikkust inimestel, kellel on olemasolevad maksahaigused.
[warning: naised, kellel on hormoonitundlikud haigused, sealhulgas östrogeeniretseptorpositiivne rinnavähk, ei tohiks kasutada fütoöstrogeenitoidulisandeid (soja isoflavoone, punast ristikku, linaseemne lignaane) ilma oma onkoloogi selgesõnalise juhendamiseta. Must koer-kõrvits ei tekita samasugust fütöstrogeenidega seotud muret, kuid selle kasutamist tuleks siiski arutada arstiga, arvestades vähi esinemist perekonnas. Maksahaigusega inimesed peaksid samuti enne musta kohoši kasutamist arsti nõu küsima.]Luude tervis: prioriteet kogu menopausi ajal ja pärast seda
Kiirenenud luumassi kadu esimesel kümnendil pärast menopausi – luu mineraaltihedus võib väheneda kuni 20% – on üks östrogeeni taseme languse olulisemaid pikaajalisi tervisemõjusid. Toitumisalane tugi luude tervisele menopausi ajal ja pärast seda on hädavajalik ning kujutab endast üht selgeimat tõenditel põhinevat prioriteeti selles eluetapis.
Luude tervise peamine toitumiskolmik menopausi ajal:
- Kaltsium – 1, 200 mg päevas toidust ja toidulisanditest kokku; täiendage kaltsiumi, kui toidust saadav kogus on ebapiisav, eelistatavalt väiksemate jagatud annustena (≤500 mg annuse kohta) võetakse koos toiduga
- D3-vitamiin — enamikul Põhja- ja Kesk-Euroopa postmenopausis naistel on selle puudus; soovitatakse üldiselt toidulisandit 1, 500–2, 000 IU päevas, kusjuures vere 25 (OH) D taseme ideaalne sihtmärk on 50–75 nmol/L
- Vitamiin K2 (MK-7) — aktiveerib osteokalsiini (, mis seob kaltsiumi luumatriksisse) ja pärsib arterite kaltsifitseerumist; D3+K2 kombinatsiooni peetakse nüüd parimaks tavaks luude tervise toidulisandite valdkonnas
Magneesium on oluline täiendav kofaktor — vajalik D-vitamiini aktiveerimiseks ja luumassi moodustumiseks. Kehakaalu kandvad ja vastupidavusharjutused on endiselt kõige tõhusam mittefarmakoloogiline sekkumine luutiheduse säilitamiseks. Tutvuge meie luu- ja liigeste tervise tootevalikuga sihipäraseks luude toetamiseks:
[products:aliness-calcium-from-oyster-shell-with-vitamin-k2-mk-7-and-d3-100-tablets, ostrovit-vitamin-d3-k2-calcium-90-tablets, aura-herbals-vitamin-d3-4000-iu-k2-mct-drops-50-ml, aura-herbals-vitamin-d3-2000-iu-k2-zinc-selenium-90-tablets]Stress, Uni, ja meeleolu: Adaptogeenne ja rahustav toetus
Menopausi meeleolu- ja unehäired on osaliselt tingitud hormonaalsetest muutustest (östrogeen mõjutab serotoniini ja GABA süsteeme) ning osaliselt öiste higistamiste ja vasomotoorsete häirete sekundaarse mõju tõttu une struktuurile. Menopausi selle aspekti psühholoogiliste ja füsioloogiliste mõõtmete käsitlemine nõuab mitmeharulist lähenemist.
Ashwagandha (Withania somnifera) — kõige põhjalikumalt uuritud adaptogeen stressi ja ärevuse puhul — on siin eriti asjakohane. 2021. aastal läbi viidud randomiseeritud uuringus, mis keskendus spetsiaalselt perimenopausis olevatele naistele, leiti, et KSM-66 ashwagandha juureekstrakti (300 mg kaks korda päevas 8 nädala jooksul) vähendas oluliselt valideeritud skaalade skoorid menopausi sümptomite, tajutava stressi, ärevuse, ja une kvaliteedi osas võrreldes platseeboga. Selle toimemehhanism hõlmab kortisooli modulatsiooni ja GABA retseptori aktiivsust – mõlemad on otseselt seotud menopausi hormonaalsete ja neuroloogiliste muutustega.
Õhtuõli (GLA, gamma-linoleenhape) on traditsiooniliselt kasutatud menopausi sümptomite leevendamiseks ning seda on spetsiaalselt uuritud vasomotoorsete sümptomite puhul, kusjuures on olemas mõningaid tõendeid, mis toetavad kuumahoodude intensiivsuse vähenemist. Selle põletikuvastane rasvhapete profiil toetab üldiselt naha tervist ja põletikulisi signaale – valdkondi, mida mõjutab östrogeeni taseme langus.
Une komponendi puhul, õhtul võetud magneesium-bisglütsinaat või glütsinaat mõjutab nii lihaste lõdvestumist kui ka, glütsiini termoregulatoorse toime kaudu, võib aidata kõrgenenud kehatemperatuuri puhul, mis soodustab öist higistamist.
[products:aliness-black-cohosh-cimicifuga-racemosa-300-mg-90-veg-capsules, aliness-red-clover-extract-8-500-mg-90-veg-capsules, life-extension-menopause-relief-30-tablets, life-extension-estrogen-for-women-30-tablets, solgar-evening-primrose-oil-1300-mg-60-softgels, swanson-ultimate-ashwagandha-ksm-66-250-mg-60-veg-capsules]Aromaatne tugi: Eeterlikud õlid menopausi kontekstis
Kuigi eeterlikud õlid ei ole kliinilises mõttes menopausi sümptomite ravi, on aromateraapial oluline roll täiendava lähenemisviisina menopausi ülemineku stressi, ärevuse, ja une probleemide puhul. Salvei (Salvia sclarea) eeterlikku õli arutatakse menopausi kontekstis kõige spetsiifilisemalt — see sisaldab ühendit nimega sclareol, millel on kerged fütoöstrogeensed omadused ja mida on traditsiooniliselt kasutatud hormonaalse tasakaalu toetamiseks. Väike kliiniline uuring näitas, et salvei eeterliku õli sissehingamine vähendas kortisoolitaset ja parandas kilpnäärmehormoonide taset menopausis naistel. Lavendlil on tugevad tõendid ärevuse ja une toetamise kohta, mis ei ole küll spetsiifiliselt seotud menopausiga, kuid on sellega väga asjakohased.
Neid on kõige parem kasutada aromaatiliselt – difuusoris, vannis, või lahjendatud massaažiõlis – mitte sisse võtta. Tutvuge meie aromateraapia kollektsiooniga:
[products:bilovit-clary-sage-essential-oil-10-ml, bilovit-sage-essential-oil-10-ml, bilovit-lavender-essential-oil-10-ml, bilovit-melissa-essential-oil-10-ml]Terviklik toitumisabi naistele
Neile, kes eelistavad üht hästi koostatud multivitamiini, mis katab menopausi ja postmenopausi aastate laiaulatuslikud toitumisvajadused, naiste multivitamiinid, mis sisaldavad raudvabasid koostisi (sobiv post), piisav kaltsium, magneesium, ning vitamiinid D, K, ja B-kompleks moodustavad praktilise aluse. Sirvige meie laiemat ravimtaimede kollektsiooni täiendavate botaaniliste valikute ja meie täieliku naistele mõeldud toidulisandite valiku leidmiseks:
[products:now-foods-eve-womens-multiple-vitamin-120-veg-capsules, now-foods-red-clover-375-mg-100-veg-capsules, formeds-bicaps-red-clover-60-capsules, aliness-evening-primrose-oil-9-1000-mg-90-softgels][note: Kõik Medpaki tooted on valmistatud ELis – Saksamaa, Madalmaade, Leedu ja kogu Euroopa klientidel ei teki tolliviivitusi ega imporditasusid.]
