Koliin on oluline toitaine – mida mõnikord nimetatakse mitteametlikult B4-vitamiiniks, kuigi seda ei klassifitseerita ametlikult B-vitamiiniks, kuna organism suudab seda väikestes kogustes ise toota. See endogeenne tootmine ei ole piisav, et täielikult rahuldada füsioloogilisi vajadusi, mistõttu on toidu kaudu saadav kogus ja, vajaduse korral, toidulisandite kasutamine endiselt olulised. Koliin on tõeliselt mitmekülgne ühend: see toimib atsetüülkoliini (otsese eelkäijana – neurotransmitterina, mida seostatakse kõige enam mälu ja tähelepanuga),; rakumembraanide struktuurikomponendina fosfatidüülkoliini ja sfingomüeliini kaudu,; ning metüüli doonorina ühe süsiniku ainevahetuses — mis muudab selle oluliseks aju funktsioneerimise, maksa tervise, südame-veresoonkonna reguleerimise, ja loote arengu seisukohalt üheaegselt.
Koliini roll aju funktsioneerimises ja mälus
Koliini kõige pareminituntud funktsioon on selle roll atsetüülkoliini sünteesis, – neurotransmitter, mis on kesksel kohal mälu moodustumisel, õppimisel, ja tähelepanul. Atsetüülkoliin on parasümpaatilise närvisüsteemi ja neuromuskulaarse ühenduse peamine neurotransmitter, ning see on neurotransmitter, mis on kõige otsesemalt seotud vananemisega ja neurodegeneratiivsete haigustega,, sealhulgas Alzheimeri tõvega, mille puhul on iseloomulikuks tunnuseks kolinergiliste neuronite progressiivne kadu.
Toidust saadava koliini kättesaadavus mõjutab otseselt atsetüülkoliini sünteesi kiirust ajus. Uuringud on leidnud seoseid suurema eluaegse koliini tarbimise ja parema kognitiivse suutlikkuse vahel vanemas eas, sealhulgas mälu, töötlemiskiirus, ja vähenenud dementsuse risk. Kuigi koliini lisamine ei ole kognitiivse languse ravi, on piisava koliinitaseme tagamine kogu elu jooksul mõistlik osa aju tervist toetavast toitumisstrateegiast.
Koliin osaleb ka letsitiini (ja fosfatidüülkoliini) tootmises — fosfolipiid, mis moodustab närvirakkude membraanide peamise komponendi, toetades membraani voolavust ja signaaliedastust. Letsitiin on nii koliini toiduallikas kui ka, toidulisandina, viis fosfatidüülkoliini otse rakkudesse viimiseks. Tutvuge meie aju- ja kognitiivsete toidulisandite kollektsiooniga, kust leiate koliini, letsitiini, ja tsitikoliini tooteid.
Koliin ja maksa tervis
Üks koliini kõige olulisemaid – ja järjekindlaimalt tõestatud – füsioloogilisi rolle on maksa rasva ainevahetuses. Maks vajab fosfatidüülkoliini väga madala tihedusega lipoproteiinide (VLDL), moodustamiseks, mis on transpordivahendid, mis viivad rasva maksast vereringesse. Kui koliini on liiga vähe, on see väljaveomehhanism häiritud, mis viib patoloogilise rasva kogunemiseni maksarakkudes – seisundini, mida tuntakse kui mittealkoholist rasvmaksahaigust (NAFLD).
Koliinipuudusest tingitud rasvmaks on tõestatud kontrollitud defitsiidi uuringutes inimestel, ja on üks kõige paremini tõestatud tagajärgi ebapiisavast koliini tarbimisest. See teeb koliinist olulise teguri mitte ainult nende jaoks, kellel on kõrgendatud NAFLD risk (– rasvunud, insuliiniresistentsed, või suure alkoholitarbimisega) isikud –, vaid ka nende jaoks, kes järgivad väga madala rasvasisaldusega dieeti, mis võib vähendada koliini tarbimist rasva sisaldavatest toiduallikatest. Piisav koliini tarbimine, toidu kaudu või toidulisanditena, on osa mõistlikust maksa kaitsvast toitumiskavast.
Koliin metüüldonorina: Homotsüsteiin ja südame-veresoonkonna tervis
Koliin osaleb ühe süsiniku ainevahetuses metüüli doonorina — selles rollis toimib ta paralleelselt foolhappe, B12, ja betaiini (ning TMG)-ga. Muundudes betaiiniks, aitab koliin kaasa homotsüsteiini remetüleerimisele metioniiniks, aidates säilitada tervislikku homotsüsteiini taset. Kõrgenenud homotsüsteiini tase on tõestatud riskitegur südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi puhul, mis annab koliinile kaudse, kuid tõelise tähtsuse südame-veresoonkonna tervise seisukohalt.
Tuleb märkida, et käimas on teaduslik arutelu selle üle, kas just punasest lihast saadava koliini suur tarbimine – kuna soolebakterid muudavad selle trimetüülamiin-N-oksiidiks (TMAO) – võib mõnedel inimestel avaldada südame-veresoonkonnale kahjulikku mõju. Seda seost on leitud epidemioloogilistes uuringutes, kuigi see on seotud pigem punasest lihast saadud koliini ja TMAO-ga kui koliini tarbimisega üldiselt; munadest, kalast, ja toidulisanditest saadud koliiniga ei ole samasuguseid seoseid täheldatud. Teadus areneb endiselt, ja üldine toitumiskontekst on olulisem kui ükski üksik ühend eraldi.
Koliin raseduse ajal
Koliini vajadus suureneb märkimisväärselt raseduse ja imetamise ajal. Koliin kandub arenevale lootele märkimisväärsetes kogustes, toetades neuraaltoru moodustumist, aju arengut ja selliste aju mäluvõrkude teket, mis juhivad kognitiivseid funktsioone kogu elu jooksul. Uuringutes on ema piisav koliini tarbimine raseduse ajal seostatud järglaste paranenud kognitiivsete tulemustega, ning vastupidi, on ebapiisav tarbimine seostatud kõrgenenud neuraaltoru defekti riskiga ja häiritud Hipp aju arenguga. Hoolimata selle tähtsusest puudub koliin paljudest rasedusaegsetest vitamiinipreparaatidest või on see lisatud kogustes, mis jäävad oluliselt alla raseduse ajal soovitatava piisava tarbimise taseme 450 mg päevas. Rasedad või rasedust planeerivad naised peaksid kontrollima, kas nende rasedusaegne toidulisand sisaldab koliini, ja kui mitte, siis kaaluma spetsiaalse koliinilisandi lisamist või tagama selle piisava saamise toidust, näiteks munadest, maksast ja kaunviljadest. Meie raseduspreparaatide kollektsioon sisaldab rasedusaegseid toidulisandeid, mis sisaldavad koliini.
[näpunäide: Munad on üks rikkamaid ja bioloogiliselt kõige kättesaadavamaid koliini toiduallikaid – kaks suurt muna annavad umbes 250–300 mg. Vastupidiselt vanematele toitumisjuhistele, on nüüd teada, et munakollastes sisalduv kolesterool mõjutab enamiku tervete inimeste veres kolesteroolitaset minimaalselt, ning munad jäävad koliinitaseme seisukohast üheks toitumisväärtuslikumaks toiduaineks.]Koliin, inositool, ja nende sünergia
Koliin on tihedalt seotud inositooliga – mida mõnikord nimetatakse vitamiiniks B8, kuigi samuti ei ole see ametlikult klassifitseeritud vitamiin. Nendel kahel ühendil on mitmeid ühiseid metaboolseid seoseid: mõlemad on rakumembraani funktsioonile oluliste fosfolipiidide eellased, ja mõlemad osalevad rakkude signaaliteedes. Neid kombineeritakse toidulisandites sageli, kuna nende funktsioonid täiendavad üksteist — koliin fosfatidüülkoliini kaudu ja inositool fosfatidüülinositooli kaudu aitavad mõlemad kaasa tervete närvirakkude membraanistruktuuri ja rakusisese suhtluse toimimisele.
Inositooli — eriti müo-inositool — on eraldi uuritud selle rolli tõttu insuliini signaaliülekandes, meeleolu reguleerimises (eriti depressiooni ja ärevuse puhul), ning polütsüstiliste munasarjade sündroomi ((PCOS)), korral, kus see võib toetada hormonaalset ja ainevahetuslikku tasakaalu. Koliini ja inositooli kombineeritud toidulisandid on mugav ja laialt kasutatav vorm neile, kes soovivad mõlemat ühendit koos.
Päevased vajadused ja toiduallikad
EL ei ole kehtestanud ühtlustatud soovitatavat päevast koliini tarbimist, kuid EFSA on määranud piisava tarbimise tasemeks 400 mg/päevas täiskasvanutele, mis tõuseb 480 mg/päevas raseduse ajal ja 520 mg/päevas imetamise ajal. USA NIH väärtused on veidi kõrgemad: 550 mg/päevas täiskasvanud meestele ja 425 mg/päevas naistele.
Koliini rikkamad toiduallikad on:
- Siseelundid — veiselihamaks on kõige kontsentreeritum allikas (umbes 330 mg 85 g portsjoni kohta)
- Munad — munakollane annab suurema osa munade koliinist (~147 mg ühe suure muna kohta)
- Kala ja mereannid — lõhe, tursik, krevett, ja kammkarbid on head allikad
- Veiseliha — lahjad lõigud sisaldavad märkimisväärseid koguseid
- Kaunviljad — punased oad, kikerherned, läätsed, ja herned
- Nisukliid — üks rikkamaid taimseid allikaid
- Sojaoad ja sojatooted — sealhulgas tofu ja sojapiim
Veganitel ja neil, kes hoiduvad munadest ja lihast, on suurim risk koliini ebapiisava tarbimise osas ning nad kuuluvad nende hulka, kes tõenäoliselt toidulisanditest kõige enam kasu saavad. Tutvuge meie aminohapete ja nendega seotud toidulisandite kollektsiooniga, et leida koliini ja letsitiini vormid.
Toidulisandite vormid: Õige koliiniallika valimine
Koliini toidulisandeid on saadaval mitmes vormis, millel on erinevad omadused:
- Koliinibitartraat — kõige levinum ja kulutõhusam vorm; hea biosaadavus üldiseks toidulisandiks
- CDP-koliin (Tsitikoliin) — väga hästi imenduv vorm, mis sisaldab ka tsütidiini (, mis on uridiini, eelühend, mis on oluline neuronite membraanide sünteesiks); millel on kõige tugevamad kliinilised tõendid kognitiivsete rakenduste kohta ja mis imendub nii koliini kui ka tsütidiinina
- Fosfatidüülkoliin — membraanifosfolipiidide vorm, mida leidub letsitiinis; pakub koliini otseses rakulises vormis, ning toetab ka maksa tervist; saadaval soja- või päevalilleallikatest
- Lesitiini graanulid ja pehmed kapslid — terviktoidu stiilis toidulisand, mis pakub fosfatidüülkoliini koos teiste kasulike fosfolipiididega; päevalille letsitiini eelistavad need, kes vältivad soja
- Koliini + inositooli kombinatsioonid — mugav valik neile, kes soovivad mõlemat ühendit koos
1 kommentaar
Dobry den,mohu uzivat cholin pro kolisavem tlaku a leku na redeni krve .mam jaterni steatozu .dekuji za odpoved Tomanová