Vitamiin B12 – kobalamiin – on vees lahustuv vitamiin, millel on ainulaadselt keeruline molekulaarstruktuur: see on ainus vitamiin, mille tuumas sisaldub metallioon – koobalt (() ()). See täidab ülesandeid, mida ükski teine vitamiin asendada ei suuda, eelkõige DNA sünteesis, punaliblede moodustumisel, ja närvikiude kaitsvate müeliinikestade säilitamisel. Kuna seda leidub peaaegu eranditult loomset päritolu toidus, ja kuna selle imendumiseks on vaja spetsiaalset maos toodetavat valku (sisemist faktorit), on B12-vitamiini puudus laialt levinud ja sageli aladiagnoositud — see ei mõjuta mitte ainult veganeid ja taimetoitlasi, vaid ka eakaid, seedetrakti haigustega inimesi, ja neid, kes võtavad pikaajaliselt teatud levinud ravimeid.
Vitamiini B12 toime organismis
Vitamiin B12 on organismis aktiivne kahes koensüümi vormis: metüülkobalamiin ja adenosüülkobalamiin. Mõlemad osalevad erinevates, kuid teineteist täiendavates biokeemilistes protsessides:
- Metüülkobalamiini on vaja homotsüsteiini metioniiniks muundamiseks — reaktsioon, mis taastab DNA sünteesiks vajaliku foolhappe aktiivse vormi, ja hoiab ära homotsüsteiini taseme tõusu. Kõrgenenud homotsüsteiini tase on iseseisev riskitegur südame-veresoonkonna haiguste, insuldi, ja kognitiivse languse puhul. Metüülkobalamiin toetab ka otseselt müeliini sünteesi ja neuroloogilist funktsiooni.
- Adenosüülkobalamiin on mitokondriaalne koensüüm, mida on vaja metüülmalonüül-CoA muutmiseks sukkinüül-CoA-ks – see on samm rasvhapete ja aminohapete ainevahetuses. Seetõttu on metüülmaloonhappe (MMA) kõrgenenud tase veres tundlik biomarker funktsionaalse B12-puuduse kohta raku tasandil.
Nende mehhanismide kaudu, on B12-vitamiin oluline punaliblede küpsemiseks (puudus põhjustab megaloblastilist aneemiat — suured, halvasti toimivad punalibled), DNA replikatsioon kiiresti jagunevates rakkudes, neurotransmitterite süntees, müeliinikesta hooldus, ja ühe süsiniku ainevahetus. Samuti toetab see raua imendumist ja osaleb süsivesikute, valkude, ja lipiidide ainevahetuses. Tutvuge meie B-vitamiini toidulisanditega, et leida kogu B12-vitamiini vormide ja tugevuste valik.
Vitamiini B12 toiduallikad
Vitamiini B12 sünteesivad ainult teatud bakterid ja arhed, ning see jõuab inimeste toiduahelasse loomsetest toodetest. Praktilised toiduallikad on:
- Siseelundid — veiseliha maks ja neerud on kaugelt kõige kontsentreeritumad allikad, pakkudes ühe portsjoni kohta mitusada korda päevast vajadust
- Kala ja mereannid — sardiinid, lõhe, forell, makrell, heeringas, tuunikala, rannakarbid, austrid, ja kammkarbid on kõik suurepärased allikad
- Liha ja linnuliha — veiseliha, sealiha, ja kana pakuvad märkimisväärseid koguseid, kuigi märkimisväärselt vähem kui siseelundid või kala
- Piimatooted — piim, jogurt, ja juust annavad usaldusväärse panuse päevasesse tarbimisse
- Munad — eriti munakollane; pange tähele, et munavalged sisaldavad valku, mis seob B12-vitamiini ja vähendab selle biosaadavust, kui neid tarbitakse toorelt
Taimsed toidud ei sisalda bioloogiliselt aktiivset B12-vitamiini märkimisväärsetes kogustes. Mõned kääritatud tooted ja teatud vetikad sisaldavad B12 analooge, mis ei pruugi olla bioloogiliselt kättesaadavad või võivad isegi konkurentsi teel pärssida tõelise B12 imendumist. Seened sisaldavad jälgi, kuid need ei ole piisavad füsioloogiliste vajaduste rahuldamiseks. Igaühele, kes järgib vegan- või peamiselt taimset toitumist, ei ole B12 lisamine valikuline — see on toitumisalane vajadus.
Päevane vajadus ja imendumine: miks B12 on teistsugune
ELi vitamiini B12 toitainete võrdlusväärtus on täiskasvanutele 2,4 mcg/päevas. EFSA piisav tarbimine, põhineb uuematel mudelitel, ja on 4 mcg/päevas. Raseduse ajal, tõuseb vajadus ligikaudu 4,5 mcg/päevas, ja imetamise ajal 5 mcg/päevas, peegeldades B12 ülekandumist arenevale lootele ja imikule.
B12 imendumise eriliselt keeruliseks teeb selle sõltuvus sisemisest faktorist (IF) — glükoproteiinist, mida eritavad maoseina parietaalsed rakud, mis seob B12 ja võimaldab selle imendumist lõpp-sõrmsooles. See mehhanism on paljude inimeste jaoks peamine B12-vitamiini piisava taseme saavutamist piirav tegur. Haigused, mis kahjustavad sisemise faktori tootmist — atroofiline gastriit (, mis on levinud eakatel), parietaalsete rakkude autoimmuunne hävimine (pernitsioosne aneemia), gastrektomia, ja Helicobacter pylori infektsioon — kõik põhjustavad B12 imendumishäireid, sõltumata toidu kaudu saadavast kogusest.
Lisaks, prootonpumba inhibiitorid (PPI-d) ja metformiin (, mida kasutatakse sageli 2. tüüpi diabeedi ja PCOS-i raviks), kuuluvad kõige laialdasemalt väljakirjutatavate ravimite hulka Euroopas, ning mõlemad vähendavad B12 imendumist — PPI-d vähendades maohapet, mida on vaja B12 vabastamiseks toidu valkudest, ning metformiin eraldi mehhanismi kaudu, mis mõjutab imendumist niudesooles. Nende ravimite pikaajalised kasutajad peaksid B12 taset regulaarselt jälgima.
[näpunäide: eakate, atroofilise gastriidiga, või sisemise faktori tootmise häirega, inimeste puhul on suurtes annustes suukaudne B12 endiselt tõhus täiendusstrateegia — ligikaudu 1–2% igast B12 annusest imendub passiivsel teel (ilma sisemise faktorita) soolepinnal, mis tähendab, et väga suured annused (500–1, 000 mcg ja rohkem) ületavad sisemise faktorist sõltuva imendumistõkke. Keelealused ja pihustatavad vormid mööduvad samuti osaliselt sisemise faktori teest.]Vitamiin B12 puuduse tunnused
B12 puudus areneb aeglaselt — maks suudab varuda mitme aasta jagu B12-vitamiini — mis tähendab, et sümptomid ilmnevad sageli alles siis, kui puudus on juba kindlaks kujunenud. See muudab puuduse salakavalaks, eriti nende jaoks, kes on hiljuti üle läinud vegan toitumisele, ning kes ei pruugi probleeme märgata kahe kuni viie aasta jooksul.
Hematoloogilised sümptomid hõlmavad väsimust ja nõrkust, kahvatust, õhupuudust, ning iseloomulikku megaloblastilist aneemiat – suuri punaseid vererakke, mis ei suuda hapnikku tõhusalt transportida. Lisaks B12-vitamiinile, põhjustab foolhappe puudus samasuguseid hematoloogilisi muutusi, mistõttu neid kahte hinnatakse sageli koos.
Neuroloogilised sümptomid võivad esineda aneemiast sõltumatult ja on mõnes mõttes murettekitavamad, kuna need võivad olla osaliselt pöördumatud, kui puudus kestab kaua. Nende hulka kuuluvad kipitustunne või tuimus kätes ja jalgades, UNS ebakindel kõnnak, häiritud vibratsioonitunne, ning rasketel juhtudel, seljaaju subakuutne kombineeritud degeneratsioon. Kognitiivsed muutused — mäluhäired, keskendumisraskused, ja vaimne väsimus — on varased neuroloogilised sümptomid.
Psühhiaatrilisi ja psühholoogilisi sümptomeid seostatakse B12-vitamiini tasemega harvem, kuid need on kliinilises kirjanduses hästi dokumenteeritud. Depressioon, ärrituvus, isiksuse muutused, ja kognitiivsed häired on kõik seostatud B12-vitamiini puudusega. See ei tähenda, et B12-vitamiini puudus on kõigi meeleoluhäirete põhjus, kuid see tähendab, et B12-vitamiini taset tuleks hinnata igasuguse vaimse tervise ja kognitiivse languse põhjaliku hindamise käigus — eriti enne sümptomite omistamist ainult esmaste psühhiaatriliste diagnooside põhjal. Tutvuge meie aju- ja kognitiivsete toidulisandite kollektsiooniga B12 jaoks koos teiste neuroloogilise tervise toodetega.
Metüülkobalamiin vs tsüanokobalamiin: Millist vormi valida?
B12-vitamiini toidulisandeid on saadaval mitmes vormis, millest tsüanokobalamiin ja metüülkobalamiin on kõige levinumad:
- Tsüanokobalamiin on kõige stabiilsem ja laialdasemalt uuritud vorm, mida kasutatakse enamikus kliinilistes uuringutes. Keha muudab selle nii metüülkobalamiiniks kui ka adenosüülkobalamiiniks. See on sobiv ja tõhus valik enamikule inimestele, kes soovivad puudust ennetada või korrigeerida.
- Metüülkobalamiin on üks kahest bioloogiliselt aktiivsest koensüümi vormist. See ei vaja muundamist ja on otse kasutatav neuroloogilistes ja metüleerimisprotsessides. Seda eelistatakse sageli neuroloogilistes rakendustes ja need, kes soovivad Wish täiendada juba aktiivse vormiga. Keelealune metüülkobalamiin on eriti populaarne vorm.
- Adenosüülkobalamiin (, mida leidub ka mõnes tootes), on mitokondriaalne vorm; see täiendab metüülkobalamiini, katades mõlemad peamised koensüümi funktsioonid.
- Hüdroksokobalamiin — kasutatakse kliinilistes süstides pernitsioosse aneemia raviks; mõnikord saadaval spetsiaalsete toidulisandite vormides.
Keelealused tabletid, pihustid ja pastillid on vormid, mis võimaldavad osalist imendumist suu limaskesta kaudu, möödudes sisemise faktorist sõltuvast teest, mistõttu sobivad need eriti hästi neile, kellel on imendumisprobleeme. Liposomaalne B12 on veel üks uuendus, mis kasutab fosfolipiidide kapseldamist imendumise parandamiseks.
[warning: B12-vitamiini toidulisand on väga ohutu – talutavat ülemist tarbimistaset ei ole kehtestatud, kuna ülemäär eritatakse organismist. Siiski, on oluline välistada foolhappe puudus enne megaloblastilise aneemia ravi ainult B12-ga, kuna B12-vitamiini manustamine võib varjata foolhappe puuduse hematoloogilisi sümptomeid, jättes samal ajal neuroloogilised kahjustused ravimata. Mõlemat tuleks hinnata ja ravida kombineeritult, kui esineb puudusaneemia. Kui kahtlustatakse B12-puudust koos neuroloogiliste sümptomitega, pöörduge viivitamatult arsti poole.]Aktiivvormis ja keelealused B12-toidulisandid:
[products: solgar-sublingual-methylcobalamin-1000-mcg-60-tablets, now-foods-methyl-b-12-1000-mcg-100-lozenges, jarrow-formulas-methyl-b12-methylcobalamin-1000-mcg-100-tablets, aliness-vitamin-b12-methylcobalamin-950-mcg-100-veg-capsules, doctors-best-fully-active-vitamin-b12-1500-mcg-60-veg-capsules, vitaler-s-vitamin-b12-1000-mcg-120-tablets]B12 pihustina, vedel ja kombinatsioonivormid:
[products: now-foods-vitamin-b-12-liposomal-spray-59-ml, osavi-vitamin-b12-methylcobalamin-spray-100-mcg-25-ml, solgar-liquid-vitamin-b-12-2000-mcg-59-ml, life-extension-bioactive-folate-vitamin-b12-90-veg-capsules, jarrow-formulas-methyl-b-12-1000-mcg-methyl-folate-400-mcg-100-tablets, now-foods-folic-acid-800-mcg-with-vitamin-b-12-250-tablets][note: Kõik Medpaki tooted on valmistatud Euroopa Liidu piires, tagades kiire ja usaldusväärse kohaletoimetamise kogu Euroopas ilma tollimaksudeta ja impordiprobleemideta.]
