Eelmenstruaalne sündroom (PMS) mõjutab hinnanguliselt 20–40% reproduktiivses eas naistest sellisel määral, et see häirib igapäevaelu, kusjuures umbes 5–8% naistest kannatab selle raskema vormi all, mida nimetatakse PMDD-ks (premenstruaalseks düsfooriliseks häireks), mis oluliselt halvendab toimetulekut. Hoolimata selle levimusest, jäetakse PMS sageli tähelepanuta või alahinnatakse. Selle taga olevate mehhanismide mõistmine — ning tõendid toitumise, elustiili, ja toidulisandite kasutamise kohta — muudab selle enamiku naiste jaoks hallatavaks seisundiks, mitte lihtsalt millegi selliseks, mida iga kuu tuleb taluda.
Mis on PMS ja miks see tekib?
PMS viitab füüsiliste ja emotsionaalsete sümptomite kogumile, mis esinevad tsükliliselt menstruaaltsükli luteaalfaasis – 7–14 päeva ovulatsiooni ja menstruatsiooni alguse vahel. Sümptomid kaovad verejooksu algusega, mis on peamine tunnusjoon, mis eristab PMS-i mittetsüklilistest seisunditest.
Selle aluseks olevaid mehhanisme ei ole täielikult mõistetud, kuid praegused tõendid viitavad mitmele omavahel seotud tegurile:
- Hormonite kõikumised ja progesterooni metaboliidid – östrogeeni ja progesterooni tase muutub luteaalfaasis märkimisväärselt. Allopregnanoloon, progesterooni metaboliit, moduleerib ajus GABA-A retseptoreid. PMS-iga naistel, näib neuroloogiline reaktsioon nendele hormonaalsetele muutustele erinevat PMS-ita naistest, isegi siis, kui hormoonitasemed on sarnased — viidates pigem tundlikkuse erinevusele kui lihtsale hormoonide ülemäärasusele või puudusele.
- Serotoniini regulatsiooni häire – östrogeen mõjutab serotoniini sünteesi, retseptorite tihedust, ja tagasihaaret. Luteaalfaasi jooksul, kui östrogeeni tase langeb, väheneb serotoniinergiline aktiivsus. PMS-iga naistel esineb selles faasis suurem serotoniini kadu, mis soodustab selle seisundi iseloomulikke meeleolusümptomeid — ärrituvust, madalat meeleolu, nutmist ja ärevust.
- Magneesiumipuudus – luteaalfaasis on PMS-iga naistel rakusisene magneesiumitase mõõdetavalt madalam võrreldes kontrollgrupiga. Magneesium on vajalik serotoniini sünteesiks ja mängib rolli ärevuse ja meeleolu reguleerimises osalevate GABA-retseptorite modulatsioonis.
- B6-vitamiin (püridoksiin) — vajalik kofaktorina serotoniini, dopamiini, ja GABA sünteesiks nende aminohappe eelainetest. Madal B6-tase kahjustab seda sünteesi ja on järjepidevalt seostatud raskemate meeleoluga seotud PMS-sümptomitega.
- Geneetilised tegurid — kaksikute uuringud viitavad olulisele pärilikule komponendile; kui lähedasel naissoost sugulasel on märkimisväärne PMS, suureneb isiklik risk.
Sümptomite äratundmine
PMS põhjustab sümptomeid kahes valdkonnas:
Psühholoogilised/emotsionaalsed sümptomid — ärrituvus, viha, meeleolukõikumised, nutmine, ärevus, pingetunne, keskendumisraskused, ja masendunud meeleolu. Need on sageli kõige häirivamad, kuna need mõjutavad suhteid, töövõimet, ja enesehinnangut menstruatsiooni eelnevatel päevadel.
Füüsilised sümptomid — rindade tundlikkus ja turse, kõhu puhitus ja ebamugavustunne, peavalu (sageli migreeni laadi), alaseljavalu, liigeste- ja lihasvalud, väsimus, unehäired, söögiisu (eriti süsivesikute ja magusa toidu järele), ning käte ja jalgade turse.
Sümptomid algavad tavaliselt 5–7 päeva enne menstruatsiooni, saavutavad haripunkti umbes 2 päeva enne menstruatsiooni algust, ja kaovad 24–48 tunni jooksul pärast verejooksu algust. Ametliku PMS-i diagnoosi, panemiseks peab see muster olema dokumenteeritud vähemalt kahe järjestikuse menstruaaltsükli jooksul – sümptomite päeviku pidamine on nii diagnoosimisel kasulik kui ka abiks selle kindlakstegemisel, millised sümptomid on kõige silmatorkavamad ja nõuavad sihipärast ravi.
[warning: Kui teie sümptomid on tõsised Enough ja piiravad oluliselt teie võimet töötada, suhteid hoida, või normaalselt toimida, ning kui need on peamiselt meeleoluga-seotud (raske depressioon, lootusetus, raev, või suitsiidimõtted), arutage seda arstiga. Selline pilt vastab pigem PMDD-le, millel on spetsiifilised tõenduspõhised ravimeetodid, sealhulgas SSRI-d. Ärge püüdke PMDD-d ravida ainult elustiili muutmise ja toidulisanditega.]Elustiili lähenemised: oluline alus
Füüsiline aktiivsus
Regulaarsed aeroobsed harjutused on üks järjekindlaimalt toetatud mittefarmakoloogilisi sekkumisi PMS-i sümptomite leevendamiseks. Selle toimemehhanism põhineb peamiselt endorfiini vabanemisel, serotoniini ülesreguleerimisel, ja kortisooli modulatsioonil — need kõik mõjutavad otseselt PMS-i sümptomeid põhjustavaid neurokeemilisi muutusi. Uuringud on näidanud, et naistel, kes treenivad regulaarselt, on luteaalfaasis oluliselt kergemad meeleoluhäired, vähem väsimust, ja vähem füüsilist ebamugavust.
Võtmesõna on „regulaarsus“ – kasu koguneb harjumusliku tegevuse kaudu kogu tsükli vältel, mitte ainult siis, kui sümptomid esinevad. 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust enamikul päevadel annab märkimisväärset kasu. Jooga ja pilates on eriti PMS-i puhul tõestatud kasulikuks, tõenäoliselt seetõttu, et need ühendavad füüsilist aktiivsust stressi reguleerimise ja hingamistehnikatega.
Toitumine
Mitmel toitumismudelil ja konkreetsel toiduvalikul on dokumenteeritud mõju PMS-i raskusastmele:
- Vähendage rafineeritud suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid — kiired veresuhkru kõikumised süvendavad meeleolu ebastabiilsust ja energiakriise luteaalfaasis. Komplekssete süsivesikute ja kiudaineterikaste toitude eelistamine stabiliseerib veresuhkru taset ja toetab trüptofaani kättesaadavust serotoniini sünteesiks.
- Vähendage kofeiini tarbimist — kofeiin süvendab ärevust, rindade tundlikkust, ja unehäireid, mis on kõik levinud PMS-i sümptomid. Tarvitamise vähendamine 7–10 päeva enne menstruatsiooni võib tuua märgatavat leevendust.
- Vähendage naatriumi — suur soolatarbimine soodustab vedelikupeetust ning süvendab puhitus- ja rindade ebamugavustunnet.
- Suurendage kaltsiumirikka toidu tarbimist — ulatuslike vaatlusuuringute tulemused seostavad suuremat kaltsiumi tarbimist PMS-i kergema kulgemisega; kaltsiumilisandite uuringud on kinnitanud emotsionaalsete ja füüsiliste sümptomite märkimisväärset vähenemist.
- Trüptofaanirikkad toidud — kalkun, munad, piimatooted, ja seemned toetavad serotoniini sünteesi. Trüptofaani allika lisamine koos komplekssete süsivesikute tarbimisega õhtusöögil võib toetada paremat meeleolu ja und luteaalfaasis.
Stressi juhtimine ja uni
Psühholoogiline stress aktiveerib HPA-telje, tõstes kortisooli taset, mis konkureerib progesterooniga retseptorite tasandil ning kurnab serotoniini ja magneesiumi varusid — halvendades tõhusalt kõiki PMS-i neurokeemilisi tunnuseid korraga. Seetõttu teatavad naised järjekindlalt, et stressirohked kuud põhjustavad raskemat PMS-i. Kortisooli taset alandavad harjumused – regulaarne lõõgastus, piisav uni, tähelepanelikkus, ja sotsiaalne toetus – ei ole vabatahtlikud elustiili lisandid, vaid PMS-i puhul füsioloogiliselt olulised sekkumised.
Toidulisandid: Tõendid
Mitmel toidulisandil on PMS-i sümptomite leevendamiseks tugev tõenduspõhi Enough, et neid mainitaks peamistes kliinilistes juhistes:
Magneesium koos B6-vitamiiniga
See on vaieldamatult kõige tõenduspõhisem toidukombinatsioon PMS-i puhul. Mitmed randomiseeritud uuringud on näidanud, et magneesiumilisand vähendab oluliselt meeleoluga seotud sümptomeid, ärevust, vedelikupeetust, ja puhitusetunnet võrreldes platseeboga. Kombinatsioon B6-vitamiiniga (, eriti selle aktiivse vormiga, püridoksaal-5-fosfaadiga ehk P-5-P-ga), näib andvat suuremat kasu kui kumbki neist eraldi – mõlemad on vajalikud serotoniini ja dopamiini sünteesiks, ning mõlemad on luteaalfaasis tavaliselt ammendunud.
Praktiline annustamine: 200–400 mg elementaarset magneesiumi ((tsitraadi või glütsinaadi vormid imenduvad paremini)) koos 25–50 mg B6-vitamiiniga, mida võetakse kogu tsükli jooksul iga päev, kuid mis on eriti oluline 10 päeva enne menstruatsiooni. Meie magneesiumilisandite kollektsioon sisaldab sihtotstarbelisi Mg+B6 kombinatsioone:
[products:solgar-magnesium-with-vitamin-b6-100-tablets, aliness-chelated-magnesium-vitamin-b6-100-capsules, aliness-magnesium-citrate-125-mg-with-b6-100-capsules, aliness-magnesium-citrate-100-mg-with-potassium-150-mg-b6-p-5-p-100-veg-capsules, formeds-f-mag-b6-magnesium-powder-48-g]Safran (Crocus sativus)
Safrani 30 mg päevas standardiseeritud ekstrakti on mitmes kliinilises uuringus spetsiaalselt uuritud PMS-i meeleolusümptomite puhul, näidates ärrituvuse, meeleolukõikumiste, ja depressiivsete sümptomite olulist vähenemist võrreldes platseeboga. Pakutud toimemehhanism hõlmab serotoniini tagasihaarde inhibeerimist — sarnane mehhanism SSRI-dega, mida kasutatakse meditsiiniliselt raske PMS-i puhul, kuigi märkimisväärselt leebema toimeprofiiliga. See on üks paremini tõendatud taimseid valikuid PMS-i emotsionaalse mõõtme jaoks.
Õhtuõli (GLA)
Õhtuõli sisaldab gamma-linoleenhapet (GLA), – omega-6 rasvhapet, mis mõjutab prostaglandiinide sünteesi. Prostaglandiinide tasakaalustamatust seostatakse rindade tundlikkuse, krambidega, ja PMS-i põletikuliste sümptomitega. Mitmed uuringud on leidnud, et GLA-toidulisand on eriti efektiivne rindade tundlikkuse (mastalgia) ja krampide raskusastme vähendamisel.
Püha marja (Vitex agnus-castus) ja Dong Quai
Püha marja on PMS-i puhul kõige põhjalikumalt uuritud taim, mille pakutud toimemehhanism hõlmab dopamiinergilist aktiivsust, mis vähendab prolaktiini taset — kõrge prolaktiin on seotud rindade tundlikkuse ja ebaregulaarsete tsüklitega. Mitmed uuringud näitavad märkimisväärset sümptomite leevendamist, eriti rindade valude, meeleolusümptomite, ja tsükli ebaregulaarsuse puhul. Dong Quai (Angelica sinensis) on traditsiooniline Ida-Aasia ravimtaim, mida kasutatakse laialdaselt naiste hormonaalse tervise toetamiseks, eriti krambide ja ebaregulaarsete tsüklite puhul, ning seda kombineeritakse üha sagedamini teiste naiste tervist toetavate taimsete preparaatidega segavormides.
Tutvuge meie ravimtaimede ja taimsete toidulisandite kollektsiooniga, et leida neid naiste tervisele mõeldud taimseid tooteid:
[products:aliness-evening-primrose-oil-9-1000-mg-90-softgels, solgar-evening-primrose-oil-1300-mg-60-softgels, aliness-saffron-safrasol-2-10-30-mg-90-tablets, swanson-full-spectrum-saffron-whole-ground-stigmas-15-mg-60-capsules, aliness-dong-quai-500-mg-100-veg-capsules, medica-herbs-chasteberry-red-clover-dong-quai-60-capsules]Vitamiin B6 ja seos serotoniiniga
Naiste jaoks, kelle PMS on peamiselt meeleoluga seotud, võib serotoniini sünteesi otsene toetamine olla väärtuslik. Vitamiin B6 oma aktiivses P-5-P vormis on kofaktor trüptofaani serotoniiniks muutumisel. L-trüptofaani ennast (toidu aminohappe eelainet) võib võtta toidulisandina õhtul, et toetada serotoniini tootmist luteaalfaasis. Need on õrnad lähenemisviisid, mis tegelevad meeleoluga seotud PMS-i neurokeemilise alusega ilma ravimite sekkumiseta:
[products:aliness-vitamin-b6-p-5-p-25-mg-100-tablets, swanson-vitamin-b6-pyridoxine-100-mg-100-capsules, aliness-l-tryptophan-500-mg-100-veg-capsules, now-foods-l-tryptophan-500-mg-60-veg-capsules]Millal pöörduda arsti poole
Elustiili muutmine ja toidulisandite kasutamine aitavad enamikul naistel kerget kuni mõõdukat PMS-i tõhusalt leevendada. Arsti poole pöördumine on õigustatud, kui:
- sümptomid halvendavad oluliselt töövõimet, suhteid, või igapäevast toimetulekut hoolimata mitmekuulisest elustiili optimeerimisest
- emotsionaalsed sümptomid on rasked — sügav depressioon, enesetapumõtted, äärmuslik raev, või paanikahoogud
- Te ei ole kindel, kas teie sümptomid on seotud PMS-iga või mõne muu seisundiga (hüpotüreoidism, perimenopaus, ärevushäire, ning PCOS võivad kõik avalduda kattuvate sümptomitega)
- Te kaalute hormonaalset rasestumisvastast — teatud ravimvormid on osutunud efektiivseks just PMS-i puhul, samas kui teised võivad seda halvendada
Günekoloog või perearst võib tellida asjakohased hormoonitestid, et välistada muud põhjused, ja arutada, kas SSRI-d (, millel on tugevaim farmakoloogiline tõendusmaterjal raske PMS-i ja PMDD) või konkreetsed hormoonravimid on teie olukorras sobivad.
[note: Kõik Medpaki tooted saadetakse Hipp ELi piires — Saksamaa, Madalmaade, Leedu, ja kogu Euroopa klientidel ei teki tolliviivitusi ega imporditasusid.]
