Mustsõstar (Ribes nigrum) on üks toitaineterikkamaid Euroopas kasvatatavaid marju – ja üks alahinnatuimaid. Väike, intensiivse maitsega, ja täis C-vitamiini, antotsüaniine, ja polüfenoole, on mustsõstar olnud sajandeid traditsioonilise Euroopa toidukultuuri põhiosa. Kodus oma mahla valmistamine on üks lihtsamaid viise, kuidas saada kasu sellest marjast selle kõige kontsentreeritumal kujul. Käesolev juhend hõlmab toiteväärtust, teadusuuringutega toetatud tervisele kasulikke omadusi, kahte praktilist retsepti (nii mahlapressiga kui ka ilma) ning kõike, mida peate teadma selle õigest säilitamisest.
Miks on mustsõstar toitumiselt nii väärtuslik?
Vähe on laialdaselt kättesaadavaid puuvilju, mis võrduksid mustsõstra toitainete tihedusega 100 grammi kohta. Kõige märkimisväärsemad ühendid on:
- C-vitamiin — mustsõstar sisaldab umbes 180 mg C-vitamiini 100 g värskete marjade kohta, mis teeb sellest ühe rikkamaid kättesaadavaid taimseid allikaid — mitu korda rohkem kui apelsin. Üks klaas värsket mustsõstramahla võib anda üle 100% C-vitamiini päevasest soovituslikust kogusest, mis aitab kaasa normaalsele immuunsüsteemi toimimisele, kollageeni sünteesile, ja rakkude kaitsmisele oksüdatiivse stressi eest.
- Antotsüaniinid — marja sügava lilla-musta värvi eest vastutavad pigmendid on võimsad antioksüdandid, millel on hästi dokumenteeritud põletikuvastased omadused. Mustsõstar on üks rikkamaid antotsüaniinide, eriti delfinidiini ja tsüanidiini glükosiidide allikaid puuviljade seas.
- Gamma-linoleenhape (GLA) — esineb eriti mustsõstra seemneõlis, GLA on omega-6 rasvhape, millel on põletikuvastased omadused ja mis on tüüpilises Euroopa toidus haruldasem.
- Kaalium — aitab kaasa lihaste normaalsele toimimisele ja normaalse vererõhu säilitamisele.
- E-vitamiin — toimib sünergistlikult C-vitamiiniga rasvlahustuva antioksüdandina.
- Toidukiud — oluline tervetes marjades; mahla sisaldus sõltub valmistusmeetodist.
Mustsõstramahla potentsiaalsed tervisele kasulikud omadused
Mustsõstra tervisele kasulike omaduste tõendusmaterjal on enamiku puuviljadel põhinevate väidete suhtes tõepoolest tugev. Järgmised valdkonnad on kõige paremini tõendatud.
Immuunsüsteemi toetamine
Erakordselt kõrge C-vitamiini sisaldus on mustsõstramahla kliiniliselt kõige olulisem toiteväärtuslik omadus. C-vitamiin aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele toimimisele ja toetab keha loomulikku antioksüdantkaitset. Mustsõstra antotsüaniinid võivad lisaks mõjutada immuunvastust, kuigi sellealased uuringud on alles arengujärgus. Aastaringseks immuunsüsteemi toetuseks, mis ei sõltu marjade hooajast, pakub meie immuunsüsteemi toidulisandite kollektsioon mitmeid tõenditel põhinevaid valikuid.
Antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused
Mustsõstra antotsüaniinisisaldus teeb sellest ühe antioksüdantiderikkamaid toiduaineid. Antotsüaniinirikkate toitude regulaarne tarbimine on vaatlusuuringutes seostatud vähenenud oksüdatiivse stressi ja põletiku markeritega. Neid samu ühendeid – kvertsetiini, miritsetiini, ja mustsõstra antotsüaniine – leidub toidulisandite maailmas, mitmesugustes vormides ning need on toitumisteaduses ühed enim uuritud polüfenoolid. Vaadake meie antioksüdantide kollektsiooni standardiseeritud valikute leidmiseks.
Südame-veresoonkonna toetamine
Mustsõstra antotsüaniinid võivad mitme mehhanismi kaudu aidata kaasa südame-veresoonkonna tervisele: toetades tervet vererõhku, aidates kaasa normaalse endoteeli funktsioonile, ja mõjutades potentsiaalselt lipiidide ainevahetust. Uuringud marjade antotsüaniinide kohta üldiselt (, sealhulgas mustsõstra) puhul, näitavad paljulubavaid seoseid, kuigi ulatuslikud kliinilised uuringud inimestel on endiselt piiratud. Nagu alati, toimivad toiduallikad kõige paremini osana laiemast tervisliku toitumise mustrist.
Silmade tervis
Mustsõstar on rikkalik A-vitamiini eelainete ja antotsüaniinide allikas, millel mõlemal on dokumenteeritud roll nägemisfunktsioonis. Eelkõige antotsüaniine on uuritud nende rolli osas normaalse võrkkesta funktsiooni toetamisel, ning mustsõstraekstrakti kasutatakse Jaapanis litsentsitud koostisosana silmade tervise toodetes, mis on suunatud nägemisväsimusele. Tõendid on julgustavad, kuigi vaja on täiendavaid uuringuid.
Uriiniteede tervis
Mustsõstramahlal on kerged looduslikud diureetilised omadused ja, sarnaselt jõhvikale, sisaldab see ühendeid, mis võivad toetada tervet uriinikeskkonna seisundit. Seda ei tohiks kasutada kuseteede infektsioonide raviks, kuid osana hästi vedelikuga varustatud elustiilist võib see aidata kaasa üldisele kuseteede heaolule.
[näpunäide: Värskel mustsõstramahlal on kõrge orgaaniliste hapete sisaldus ja see on loomulikult üsna hapukas. Kui see tundub teile liiga kibe,, lahjendage seda gaseerimata veega (suhtes 1:1 või 1:2) – see säilitab toiteväärtuse, muutes joogi märkimisväärselt meeldivamaks, ning hoiab suhkrusisalduse madalana, kui olete seda lisanud.]Kuidas teha mustsõstramahla kodus (Mahla pressimise seadmeid pole vaja)
See on traditsiooniline meetod – selleks on vaja ainult kastrulit ja peent sõela või musliinriiet, ning tulemuseks on suurepärase maitsega mahl, mis säilitab hästi oma värvi.
Koostisosad
- 2 kg värskeid mustsõstraid
- 1 liiter vett
- Suhkrut maitse järgi (valikuline — vt allpool olevaid märkusi)
Valmistamisviis
- Loputa mustsõstraid põhjalikult külmas vees ja eemalda kõik varred. Selles etapis pole vaja muretseda väikeste varrejääkide pärast.
- Aseta marjad suure potti ja kata veega. Kuumutage keemiseni, seejärel vähendage kuumust ja laske 25–30 minutit õrnalt podiseda, kuni marjad on täiesti pehmed ning on eritanud oma mahla ja värvi.
- Võtke pliidilt ära. Suruge puulusikaga või kartulipudrustajaga, marju tugevalt poti seinte vastu, et eraldada võimalikult palju mahla.
- Vala segu läbi peene sõela või musliinriide puhtasse kaussi. Maksimaalse saagikuse saavutamiseks, lase sel läbi tilkuda ilma surumata (surumine muudab mahla häguseks). Suurema saagikuse ja hägusema mahla saamiseks, suruge õrnalt.
- Kui lisate suhkrut, valage sõelutud mahl tagasi potti, kuhu on lahustatud suhkur, keetke lühidalt, ning valage seejärel veel kuumana steriliseeritud pudelitesse või purkidesse. Sulge kohe.
Mustsõstramahl aurumahla pressiga
Aurumahla press (sokownik parowy) annab puhtama mahla suurema saagikusega ja on Kesk- ja Põhja-Euroopas kõige levinum meetod suuremahuliseks koduseks tootmiseks.
Koostisosad
- 2 kg mustsõstraid, loputatud ja kividest puhastatud
- Vett vastavalt mahlapressi
- Suhkur maitse järgi (valikuline)
Valmistamine
- Täitke aurumahla pressija alumine kamber veega vastavalt tootja juhistele. Asetage puuviljad ülemisse korvi.
- Kuumutage keskmisel-kõrgel kuumusel. Kui auru tekib, hakkab mahl kogunema keskmisesse kambrisse. Enamik mahla pressitakse välja 45–60 minuti jooksul.
- Valage mahl kaasasoleva toru abil steriliseeritud nõusse. Kui lisate suhkrut, segage soovitud kogus sisse, kui mahl on veel kuum.
- Valage steriliseeritud pudelitesse või purkidesse ja sulgege kohe.
Suhkur: kui palju?
Suhkru kogus sõltub täielikult isiklikest eelistustest ja kasutusotstarbest. Soovituslikult:
- Vähese suhkrusisaldusega (säilitab hapukuse) — 100–150 g mahla liitri kohta
- Keskmine (tasakaalustatud) — 200–250 g liitri kohta
- Magusam (traditsiooniline siirupilaadne) — 300–350 g liitri kohta
Mustsõstral on intensiivselt hapukas, kergelt kibe looduslik maitse — see on osaliselt see, mis teeb selle nii huvitavaks. Kui soovite suhkrusisaldust vähendada, on praktiline lahendus lahjendada UNS magustatud mahla veega serveerimisel, mis säilitab rohkem toormahla tervislikke omadusi.
Pastöriseerimine ja säilitamine
Mahla säilitamisviis määrab nii selle kõlblikkusaja kui ka selle, kui palju toiteväärtust aja jooksul säilib.
- Külmik (värske, pastöriseerimata) — 5–7 päeva. Parim toitainete säilimine, lühim säilivusaeg.
- Pastöriseeritud (kuumtöödeldud) — 6–12 kuud toatemperatuuril jahedas, pimedas kohas. Pastöriseerimiseks: täida suletud steriliseeritud pudelid täielikult, aseta suurde veekannu, kuumuta 80–85 °C-ni ja hoia seal 20 minutit. Lase vees jahtuda. Pange tähele, et kuumus lagundab osa C-vitamiinist — pastöriseeritud mahl säilitab oma antotsüaniinisisalduse suhteliselt hästi.
- Külmutatud — kuni 12 kuud, säilitades hea maitse ja antotsüaniinisisalduse. Laske enne kasutamist külmkapis järk-järgult sulada.
Kui palju on ohutu juua?
Mustsõstramahl on toitev, kuid kontsentreeritud puuviljamahlad on kaloririkkad ja happelised. Mõistlikud päevased kogused:
- Täiskasvanud — 250–500 ml päevas (umbes 1–2 klaasi), ideaalis lahjendatult
- Lapsed — 125–250 ml päevas, lahjendatult ja ilma lisatud suhkruta väiksematele lastele
Suurte koguste regulaarne tarbimine võib kaasa tuua liigse suhkru tarbimise toidus ning, kõrge orgaaniliste hapete sisalduse tõttu, võib ärritada mao limaskesta vastuvõtlikel TiB isikutel. Inimesed, kellel on olnud maohaavandeid, refluksi, või neeruhaigusi (, mille puhul võib kõrge kaaliumitarbimine olla probleemiks), peaksid tarbima mustsõstramahla mõõdukalt ja konsulteerima arstiga, kui nad on ebakindlad.
Mustsõstar väljaspool kööki: toidulisandid
Värske mustsõstar on hooajaline puuvili, ja kodune mahl – kuigi suurepärane – ei ole alati praktiline aastaringselt. Mustsõstra seemneõli, mis on saadaval toidulisandina, on kontsentreeritud GLA (gamma-linoleenhappe) allikas olenemata aastaajast. Samal ajal pakuvad standardiseeritud C-vitamiini toidulisandid – eriti need, mis on kombineeritud bioflavonoididega, mis peegeldavad kogu marja flavonoididerohket keskkonda – järjepideva aastaringse alternatiivi värske mustsõstra immuunsüsteemi toetavale toimele.
[products:now-foods-black-currant-oil-500-mg-100-softgels, now-foods-vitamin-c-1000-with-rose-hips-bioflavonoids-100-tablets, now-foods-vitamin-c-1000-with-bioflavonoids-100-veg-capsules, solgar-ester-c-plus-vitamin-c-1000-mg-90-tablets, aliness-vitamin-c-1000-mg-100-veg-capsules]Neile, kes on eriti huvitatud mustsõstra antotsüaniinidest ja polüfenoolidest – selle antioksüdantsetest omadustest –, on kvertsetiini ja resveratrooli toidulisandid kõige põhjalikumalt uuritud üksikud polüfenoolid samast taimse ühendite klassist. Tutvuge meie täieliku antioksüdantide kollektsiooniga, et leida oma vajadustele sobiv variant.
[products:now-foods-quercetin-with-bromelain-120-veg-capsules, aliness-natural-quercetin-250-mg-100-veg-capsules, swanson-resveratrol-complex-180-mg-60-capsules, now-foods-super-antioxidants-120-veg-capsules][note: Kõik Medpaki tooted on pärit EList – Saksamaa, Madalmaade, Leedu ja kogu Euroopa klientidel ei teki tolliviivitusi ega imporditasusid.]
