Kreatiin on üks põhjalikumalt uuritud sporditoidulisandeid – ja üks väheseid, mille puhul on tõhususe kohta olemas tugevad, järjepidevad ja sadades uuringutes kinnitust leidnud tõendid. Samuti tunnustatakse seda üha enam ka muudes valdkondades peale jõusaali, sealhulgas kognitiivsete võimete toetamisel ja tervislikul vananemisel. Vaatamata selle laialdasele kasutamisele, on paljudel inimestel endiselt ebaselge, millist vormi valida, millal ja kui palju seda võtta, ning milliseid realistlikke tulemusi oodata. Käesolev juhend käsitleb kõiki neid küsimusi faktidel põhineval viisil.
Mis on kreatiin?
Kreatiin (, ametlikumalt: β-metüülguanidiinoäädikhape) on looduslikult esinev ühend, mida sünteesitakse organismis kolmest aminohappest – glütsiinist, arginiinist, ja metioniinist – peamiselt neerudes, maksas, ja kõhunäärmes. Seda saadakse ka toidust, kusjuures rikkalikud toiduallikad on punane liha ja kala. Umbes 95% keha kreatiinist on ladustatud skeletilihastes, kus see mängib keskset rolli ATP ((adenosiintrifosfaat)) – lihaskontraktsiooni vahetu energiaallika – kiires taastumises.
Lühiajalise, kõrge intensiivsusega pingutuse ajal – sprint, raskete esemete tõstmine, jõupuhang – tarbib keha ATP-d kiiremini, kui aeroobne energiasüsteem suudab seda taastada. Kreatiinfosfaat annab oma fosfaadirühma, et taastada ATP ADP-st (adenosiindifosfaat), võimaldades lihasrakkudel säilitada suure intensiivsusega jõudlust kauem, enne kui väsimus sisse astub. Kreatiini lisamine suurendab lihastes kogu kreatiini ja kreatiinfosfaadi varu, võimendades seda puhvri võimet.
Mida kreatiin tegelikult teeb: tõenduspõhised mõjud
Füüsiline jõudlus ja lihased
Kreatiini lisamise mõju jõudlusele on sporditeaduses üks järjepidevamalt kinnitust leidnud. Sajad uuringud hõlmavad metaanalüüsid, mis toetavad mõõdetavaid parandusi:
- Maksimaalne jõud ja võimsus — eriti vastupidavustreeningus ja plahvatuslikes spordialades
- Treeningmaht — võime teha antud intensiivsusel rohkem kordusi või seeriaid kokku
- R Ecover y kõrge intensiivsusega pingutuste vahel — lühemad r Ecover y perioodid sprindi- või jõuintervallide vahel
- Lihasmassi suurenemine aja jooksul — mida toetavad nii treeningmahtu mõjutav efekt kui ka kreatiini roll lihasrakkude hüdratsioonis ja valgusünteesi signaalimisel
Need efektid on kõige märgatavamad tegevustes, mis kestavad 10–30 sekundit maksimaalsel või peaaegu-maksimaalsel intensiivsusel (sprintimine, tõstmine, hüppamine), ning vähem olulised pikaajaliste vastupidavusharjutuste puhul, kus ATP-PC süsteemil on väiksem roll.
Kognitiivne funktsioon
Aju, on nagu lihaski, energiamahukas organ, mis kasutab kreatiinfosfaati osana oma ATP puhverdamissüsteemist. Uuringud on näidanud, et kreatiini lisamine võib parandada kognitiivset suutlikkust vaimse väsimuse, une puuduse, ja vanusega seotud kognitiivse languse tingimustes. Uuringud eakate ja taimetoitlaste seas — kelle toidu kaudu saadav kreatiini kogus on väiksem — on näidanud töömälu, töötlemiskiiruse, ja täidesaatvate funktsioonide paranemist. See on arenev valdkond, mille tõendusmaterjal on tugevnemas, ning mis erineb füüsilise soorituse rakendustest.
Laiemad tervisega seotud rakendused
Kreatiini on uuritud lihaste atroofia seisundite kontekstis – sealhulgas lihasdüstroofia ja sarkopeenia (ning vanusega seotud lihaste kadu) – ning tulemused toetavad lihaste funktsiooni ja elukvaliteedi säilitamist. Vanemad täiskasvanud, kes ei treeni võistluslikult, võivad siiski saada kasu kreatiini lisanditest, mis aitavad säilitada lihasmassi ja funktsionaalset võimekust. Uuringud viitavad ka kreatiini neuroprotektiivsetele omadustele, mida on uuritud seisundite puhul, millega kaasneb oksüdatiivne stress ja neuronite energiadefitsiit.
Kreatiini vormid: milline valida
Toidulisandite turul on saadaval arvukalt kreatiini vorme, kuid tõendusmaterjali hierarhia on selge:
- Kreatiinmonohüdraat — kõige enam uuritud, kõige kulutõhusam, ja kõige paremini omastatav vorm. Valdav enamus kliinilistest tõenditest põhineb monohüdraadil. Mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat (, millel on väiksem osakeste suurus), lahustub kergemini ja võib olla seedimissüsteemile veidi kergem. See on vaikimisi soovitus peaaegu kõikide kasutamisjuhtude puhul.
- Kreatiinmalaat (trikreatiinmalaat, CM3) — õunhappega seotud kreatiin; lahustuvus on veidi parem kui monohüdraadil, kus õunhape pakub täiendavat tuge Krebsi tsüklile (ja energia ainevahetusele). Mõistlik alternatiiv neile, kellel tekitab monohüdraat, seedehäireid või kes peavad jõu kõrval oluliseks ka rasva vähendamist.
- Kreatiini HCl (hüdrokloriid) — väga hästi lahustuv vorm, mis nõuab väiksemat efektiivset annust; seotud väiksema veepeetusega võrreldes monohüdraadiga. Praktiline valik neile, kes on tundlikud kehakaalu suurenemise suhtes, mis tuleneb rakkude veepeetusest.
- Puhverdatud kreatiin (Kre-Alkalyn) — pH-puhverdatud vorm, mis väidetavalt vastupidab lagunemisele maos ja nõuab väiksemaid annuseid. Tõendid viitavad, et see toimib võrreldavalt monohüdraadiga samaväärsetel kreatiini annustel, kuid ei paku tõestatud ülemuslikkust.
- Kreatiini-magneesium-kelat — kreatiini kelat magneesiumiga, mis toetab nii kreatiini kui ka magneesiumi samaaegset imendumist. Vähem uuritud kui monohüdraat, kuid huvipakkuv sportlastele, kellel on suur magneesiumivajadus.
Kui teil pole konkreetset põhjust teisiti valida — seedimistundlikkus, veepeetusega seotud mured, või konkreetne jõudluseesmärk —, jääb kreatiinmonohüdraat tõenditel põhinevaks standardvalikuks.
[näpunäide: kreatiinmonohüdraati ei ole vaja traditsioonilises mõttes tsükliliselt manustada. „Laadimine” (20 g päevas 5–7 päeva jooksul) küllastab lihaste varud kiiremini, kuid viib 3–4 nädala jooksul sama püsiseisundini kui säilitusannus (3–5 g päevas). Kui teile ei ole probleemiks oodata paar nädalat täieliku küllastumiseni, pole laadimist vaja – ja laadimise vältimine vähendab esialgse seedehäirete riski. Võtke kreatiini alati koos piisava koguse veega (vähemalt 300–500 ml annuse kohta).]Kreatiinmonohüdraat Medpakis
Meil on müügil juhtivate sporditoitumisbrändide kreatiinmonohüdraati nii pulbri- kui ka kapslikujul. Vitaler's ja Optimum Nutrition pakuvad mikroniseeritud pulbrit praktilistes suurustes, samas kui Now Foods ja Haya Labs kapslid sobivad neile, kes eelistavad täpset ja kaasaskantavat annustamist,. 7Nutritioni Creapure ® versioon kasutab kõige laialdasemalt testitud farmaatsiaklassi monohüdraati:
[products:vitalers-sport-micronized-creatine-monohydrate-5000-mg-500-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, 7nutrition-creatine-creapure®-500-g, now-foods-creatine-monohydrate-750-mg-120-veg-capsules, haya-labs-creatine-monohydrate-500-mg-200-capsules, biotech-usa-100-micronized-creatine-monohydrate-300-g]Muud kreatiini vormid Medpakis
Neile, kes eelistavad kreatiinmalaati või puhverdatud/pH-reguleeritud vorme, on saadaval järgmised valikud. Saate sirvida kogu valikut meie spetsiaalses kreatiini kollektsioonis:
[products:biotech-usa-tri-creatine-malate-unflavoured-300-g, trec-tricreatine-malate-cm3-1250-180-capsules, ostrovit-creatine-malate-3600-mg-180-capsules, biotech-usa-creatine-ph-x-90-capsules, olimp-creatine-xplode-powder-orange-flavour-260-g]Annustamine ja ajastus
Tõenditel põhinev standardannus kreatiinmonohüdraadi puhul:
- Säilitusannus: 3–5 g päevas enamiku täiskasvanute puhul; kuni 5 g suurematele isikutele või suure treeningkoormusega isikutele
- Laadimisfaas (valikuline): 20 g päevas, jagatuna 4 × 5 g annusteks 5–7 päeva jooksul, millele järgneb säilitusannus
- Treeningpäevad: ajastus on vähem oluline kui päevane kogutarbimine; treeningujärgne ajastus koos süsivesikuid sisaldava einega võib veidi parandada imendumist insuliini vahendatud transpordi kaudu
- Puhkepäevad: jätkake säilitusannust lihaste küllastatuse säilitamiseks
- Vanemad täiskasvanud (kognitiivne/vananemisvastane kasutamine): 3–5 g päevas, järjepideva ajastusega; kognitiivsed mõjud ei sõltu treeningust
Individuaalne reaktsioon varieerub. Mõned inimesed märkavad märkimisväärset jõudluse ja lihasmassi kasvu kahe kuni kolme nädala jooksul; teised näevad järkjärgulisemaid muutusi. On olemas ka inimesi, kes ei reageeri – kellel toidulisandist tulenevalt lihaste kreatiini tase mõõdetavalt ei tõuse –, kuid need on vähemuses. Taimetoitlased ja veganid reageerivad tavaliselt tugevamalt, kuna nende algne lihaste kreatiinivarud on toitumise tõttu tavaliselt madalamad.
Kreatiin mittesportlastele: kes veel võivad sellest kasu saada
Kreatiin ei ole ainult sporditoidulisand. Tõendid kognitiivsete eeliste ja lihaste säilitamise kohta eakatel inimestel muudavad selle asjakohaseks ka väljaspool jõusaali. Inimesed, kes tegelevad nõudliku intellektuaalse tööga, eakad täiskasvanud, kes soovivad säilitada funktsionaalset lihasmassi, ning taimset toitumist järgivad inimesed, kelle toidu kaudu saadav kreatiini kogus on piiratud, on kõik sobivad kandidaadid toidulisandi kasutamiseks. Kognitiivse tervise laiemaks toetamiseks, pakub meie aju ja kognitiivse funktsiooni kollektsioon täiendavaid võimalusi.
Kõrvaltoimed ja ohutus
Kreatiinmonohüdraadil on suurepärane pikaajaline ohutuse ajalugu, kui seda kasutatakse soovitatud annustes. Kõige levinum mõju – kehakaalu mõõdukas suurenemine esimesel või kahel nädalal – peegeldab vee kogunemist lihasrakkudes, mitte rasva juurdekasvu. See on normaalne füsioloogiline reaktsioon ja peetakse üldiselt kasulikuks lihaste funktsioonile.
Suurtes annustes, eriti koormusperioodil, võivad esineda seedehäired (, puhitus, ja krambid). Kreatiini võtmine väiksemates jaotatud annustes, koos toiduga ja rohkelt vett, vähendab seda riski. Piisav vedelikuvaru on tähtis kogu toidulisandi kasutamise ajal.
Mured kreatiini põhjustatud neerukahjustuste pärast — ajalooliselt levinud väärarusaam — ei leia kinnitust tõendites tervete isikute puhul soovitatavatel annustel. Pikaajalised uuringud (kuni 5 aastat) ei ole näidanud kahjulikku mõju neeru- või maksafunktsioonile annuse 3–5 g/päevas korral. Inimesed, kellel on eelnev neeruhaigus, peaksid, siiski, enne toidulisandi kasutamist, konsulteerima arstiga, kuna neerud vastutavad kreatiniini eritumise eest ja funktsiooni häire võib muuta kreatiini töötlemist.
[warning: Inimesed, kellel on eelnev neeru- või maksahaigus, peaksid enne kreatiini toidulisandite võtmist konsulteerima arstiga. Kreatiini lisamine suurendab kreatiniini taset uriinis – see on normaalne ainevahetuse kõrvalsaadus, mitte neerukahjustuse märk, kuid see võib mõjutada neerufunktsiooni vereanalüüside tulemuste tõlgendamist. Kui teie neerufunktsiooni hinnatakse, teavitage oma arsti sellest, et võtate kreatiini. Ärge ületage oluliselt soovitatud annuseid; väga suurt tarbimist pikema aja jooksul ei ole piisavalt uuritud ja see ei ole vajalik ühegi teadaoleva terviseeesmärgi saavutamiseks. Lastele ei soovitata kreatiini võtta ilma arsti juhendamiseta.]Neile, kes soovivad kreatiini täiendada teiste jõudlust ja sporti toetavate toodetega, pakub meie sporditoitluse kollektsioon laia valikut valke, BCAA-sid, ja treeningueelseid tooteid.
[note: Kõik Medpaki tooted on valmistatud ELis Hipp, mis tagab kiire tarne ja tolliprobleemide puudumise klientidele kogu Euroopas.]
