Treeningute alustamine on üks mõjukamaid otsuseid, mida sa oma füüsilise ja vaimse tervise heaks teha saad. Kuid kui te pole varem kunagi regulaarselt treeninud, võivad esimesed nädalad olla segadust tekitavad – mitte ainult selle poolest, mida jõusaalis teha, vaid ka selle poolest, kuidas toetada oma keha enne, treeningu ajal ja pärast treeningut. Käesolev juhend hõlmab alustamiseks vajalikke praktilisi põhitõdesid, keskendudes sellele, mida teadusuuringud ütlevad toitumise ja toidulisandite kohta algajatele.
Realistlike eesmärkide seadmine esimesest päevast alates
Enne kõike muud, ole selge, milleks sa treenid. Üldine füüsiline vorm ja tervis, kaalujälgimine, lihaste kasvatamine, vastupidavuse parandamine — igaüks neist nõuab erinevat lähenemist nii treeningule kui ka toitumisele. Alguses ei vaja sa keerulist plaani, kuid põhilise suuna olemasolu aitab sul teha paremaid otsuseid selle kohta, kuidas oma treeninguid struktureerida, kui palju valku vajad, ja millised toidulisandid ((kui üldse)) on praegu sinu eesmärkide saavutamiseks tegelikult olulised.
Enamiku algajate jaoks, on õige alguseks 2–3 treeningut nädalas. See annab teie lihastele Enough stiimuli kohanemiseks, võimaldades samal ajal piisavat r Ecover y treeningute vahel — just seal toimubki suur osa tegelikust edust.
Alus: toitumine on tähtsam kui toidulisandid
Ükski toidulisand ei asenda kehva toitumist. Seda tasub selgelt välja tuua, sest sporditoitumise tööstus loob mulje, et tooted on olulisemad, kui nad tegelikult on. Algajale, on kõige olulisemad toitumisfaktorid: piisav kogukalorite hulk energia ja r Ecover y toetamiseks, piisav valk lihaste taastumise ja kohanemise toetamiseks, ning järjepidev vedeliku tarbimine.
Valgu vajadus suureneb märkimisväärselt regulaarse jõutreeningu korral. Uuringud toetavad üldiselt 1,6–2,2 g valgu tarbimist kehakaalu kilogrammi kohta päevas lihaste arendamiseks treenivatele inimestele — see on märkimisväärselt rohkem kui tavaline päevane soovitus istuvale eluviisiga täiskasvanutele. Paljude inimeste jaoks, on seda toidu kaudu saavutada keeruline, mistõttu muutub valgu lisamine pigem praktiliselt vajalikuks kui vabatahtlikuks.
Millised toidulisandid on algajatele tegelikult olulised?
Valgupulber
Vadakuvalk on kõige põhjalikumalt uuritud valgu toidulisand. See on täisväärtuslik valguallikas, millel on kõrge oluliste aminohapete sisaldus ja kiire imendumine, mis teeb selle eriti praktiliseks treeningujärgseks toidulisandiks, kui söögiisu võib olla väike, kuid valguvajadus suur. Gold Standard 100% Whey on üks selle kategooria kõige laialdasemalt kasutatavaid tooteid, millel on hästi väljakujunenud toiteväärtusprofiil. Neile, kes väldivad piimatooteid või eelistavad taimseid valikuid, pakuvad sojavalgu isolaat ja vegan-valgusegud võrreldavat aminohapete profiili. Tutvuge meie täieliku valgu pulbrite kollektsiooniga, et näha kogu valikut.
Kreatiinmonohüdraat
Kreatiin on kõige põhjalikumalt uuritud jõudlust suurendav toidulisand, millel on aastakümnete pikkused ohutusandmed ja järjepidevad tõendid selle kasulikkuse kohta kõrge intensiivsusega, lühiajaliste pingutuste puhul — just sellised pingutused, millest koosnevad enamik vastupidavustreeninguid. See toimib, suurendades fosfokreatiini kättesaadavust lihastes, mis toetab ATP kiiret taastumist intensiivse pingutuse ajal. Algajatele võib 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas aidata treenida algusest peale veidi suurema jõudlusega, mis aja jooksul tähendab paremat kohanemist. See on odav, hästi talutav ja ei vaja koormusfaasi, kui seda võtta järjepidevalt.
Magneesium
Magneesium osaleb üle 300 ensümaatilises protsessis, sealhulgas lihaste kokkutõmbumises, valgusünteesis, ja energia ainevahetuses. See on ka üks mineraalidest, mille puudus esineb Euroopa täiskasvanutel kõige sagedamini — ning füüsiline treening suurendab nii magneesiumi kasutamist kui ka eritumist higiga. Magneesium aitab kaasa lihaste normaalsele toimimisele, väsimuse ja kurnatuse vähendamisele ning normaalsele energia tootmisele ainevahetuses. Treeningprogrammi alustajale on piisava magneesiumikoguse tagamine üks praktilisemaid asju, millega tegeleda. Magneesiumbisglütsinaat ja magneesiumtsitraat on mõlemad hästi imenduvad vormid. Magneesium koos B6-vitamiiniga, nagu näiteks Solgar valem), on populaarne kombinatsioon, kuna B6 toetab magneesiumi imendumist ning aitab kaasa normaalsele psühholoogilisele funktsioonile ja väsimuse vähendamisele.
[näpunäide: õhtul võetud magneesium võib toetada ka une kvaliteeti, sest just siis toimub enamik füüsilistest r Ecover y ja lihaste taastumisest. Kui treenite õhtul ja teil on pärast seda raske maha rahuneda, tasub seda kaaluda.]D3-vitamiin
D-vitamiin aitab kaasa lihaste normaalsele toimimisele, immuunsüsteemi normaalsele toimimisele, ja luude tervise säilitamisele. Põhja- ja Kesk-Euroopas, on selle puudus äärmiselt levinud — eriti oktoobrist aprillini, kui päikesevalgust ei ole piisavalt endogeense sünteesi jaoks. Igaühele, kes alustab treeningprogrammi,, on D-vitamiini taseme kontrollimine mõistlik esimene samm enne spordispetsiifiliste toidulisandite uurimist. Päevane annus 1000–2000 IU on tavaline säilitusvahemik, kuigi optimaalne annus sõltub igaühe seisundist.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-dobule-rich-chocolate-2260-g, nutrend-whey-core-chocolate-1800-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-2500-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, biotech-usa-100-micronized-creatine-monohydrate-300-g, doctors-best-high-absorption-magnesium-100-mg-240-tablets, solgar-magnesium-with-vitamin-b6-250-tablets, now-foods-vitamin-d3-2000-iu-240-softgels]Mida teha esimestel treeningutel
Alusta alati soojendusega — 5–10 minutit kerget kardiotõusu tõstab südame löögisagedust ja kehatemperatuuri, parandab verevarustust töötavatesse lihastesse, ja vähendab oluliselt vigastuste riski. Uued treenijad kipuvad alahindama tehnika tähtsust. Alustamine kergemate koormustega ja keskendumine õigetele liikumisviisidele kaitseb liigeseid ja annab pikas perspektiivis paremaid tulemusi kui algusest peale raskete koormustega treenimine halva tehnikaga. Komplekssed liigutused – kükid, surnud tõsted, lamades surumine, tõmbed, pea kohal surumine – kaasavad mitut lihasrühma korraga ja annavad investeeritud aja eest parima tulemuse.
Sama oluline on see, mis juhtub pärast treeningut. R Ecover y on aeg, mil keha tegelikult kohaneb. Piisav uni (7–9 tundi), valkude tarbimine mõne tunni jooksul pärast treeningut, ja vedeliku tarbimine on tingimusteta põhialused. Venitamine, vahtrullimine, ja aktiivsed r Ecover y päevad (kerge kõndimine või ujumine) toetavad protsessi, kuid on une ja toitumise suhtes teisejärgulised.
Motivatsiooni säilitamine pikas perspektiivis
Motivatsioon on alguses tavaliselt kõrge, kuid langeb, kui uudsus kaob ja edusamme on raskem märgata. Kõige usaldusväärsem lähenemine on minna üle motivatsioonist sõltuvast treeningust rutiinipõhisele treeningule – käsitleda treeninguid nagu mis tahes muid planeeritud kohustusi. Edusammude jälgimine (tõstetud kaalud, tehtud kordused, fotod) annab muutustest konkreetseid tõendeid, mida subjektiivne tunne üksi sageli ei suuda tabada. Treenimine koos partneriga või rühmatundides osalemine lisab vastutustunnet. Ja pidage meeles, et 2–3 ebatäiuslikku treeningut nädalas, mis kestavad kuude kaupa, annavad palju paremaid tulemusi kui ebajärjekindlalt tehtud täiuslikud treeningud.
Treeningu arenedes laiemaks sporditoitumise toetuseks, uurige meie spordi- ja fitnessitoidulisandite kollektsiooni, sealhulgas meie täielikku valikut kreatiinitoidulisandid ja valguvalikud.
[note: Kõik Medpaki tooted on Hipp valmistatud ELis, mistõttu saavad Euroopa kliendid nautida kiiret kohaletoimetamist ilma tollimaksudeta või imporditollimaksudeta.]
