Magneesium on inimkehas neljandal kohal kõige rohkem esinevate mineraalide hulgas ning toimib kofaktorina üle 300 ensüümireaktsioonis – see teeb sellest ühe inimese füsioloogias kõige laiemalt olulise mineraali. See osaleb ATP energia tootmises, valkude sünteesis, DNA replikatsioonis, närviimpulsside edastamises, lihaste kokkutõmbumises ja lõdvestumises, ning veresuhkru ja vererõhu reguleerimises. Sellest hoolimata on magneesiumipuudus üks levinumaid toitainete puudujääke tänapäeva Euroopa elanikkonna seas – peamiselt seetõttu, et töödeldud toiduaineterikkad toitumisharjumused pakuvad palju vähem magneesiumi kui traditsioonilised terviktoidu toitumisharjumused, ning seetõttu, et mitmed elustiiliga seotud tegurid kiirendavad magneesiumi kadu. Mõistmine, mida magneesium teeb, kes on puuduse riskirühmas ja kuidas valida parim toidulisandi vorm, on enamiku täiskasvanute jaoks tõeliselt praktilise väärtusega.
Magneesiumi toimed organismis
Magneesiumi biokeemilised rollid on erakordselt mitmekesised, mistõttu mõjutab selle puudus samaaegselt nii paljusid süsteeme. Peamised funktsioonid hõlmavad:
- Energia tootmine — magneesium on vajalik ATP (adenosiintrifosfaadi), sünteesiks ja kasutamiseks, mis on iga raku peamine energiaallikas. Iga ATP molekul peab olema seotud magneesiumiooniga, et olla bioloogiliselt aktiivne, mistõttu on magneesiumipuudus otseselt seotud rakkude energia ainevahetusega ja väsimuse subjektiivse kogemusega.
- Lihaste funktsioon — magneesium reguleerib kaltsiumi rolli lihaste kokkutõmbumisel; see toimib lihasrakkudes loodusliku kaltsiumi antagonistina, võimaldades lõõgastumist pärast kokkutõmbumist. Magneesiumi puudus viib liigse kaltsiumi aktiivsuse tekkeni lihaskiududes, mis avaldub krampides, tõmblustes, ja spasmides — need on kõige klassikalisemad puuduse tunnused.
- Närvisüsteemi reguleerimine — magneesium moduleerib NMDA-retseptorite (ja glutamaadi retseptorite) aktiivsust ajus, avaldades närvisüsteemile looduslikku rahustavat mõju. Magneesiumi puudus on seotud suurenenud neuroloogilise erutuvusega, mis võib avalduda ärevusena, hüperaktiivsusena, müra- ja valgustundlikkusena, ning halva une kvaliteedina.
- Südame-veresoonkonna tervis — magneesium aitab kaasa normaalsele südamerütmile, arterite silelihaste lõdvestumisele (vähendades veresoonte vastupanu), ja reguleerides vererõhku. Epidemioloogilised uuringud seostavad järjekindlalt suuremat magneesiumi tarbimist toiduga madalama hüpertensiooni, pärgarterite haiguse, ja südamerütmihäirete esinemissagedusega.
- Luude mineraliseerumine — ligikaudu 60% kogu keha magneesiumist on ladustatud luudes, kus see täidab struktuurilist rolli hüdroksüapatiidi kristallide moodustumisel ning mõjutab osteoblastide ja osteoklastide aktiivsust. Piisav magneesiumitase on pikaajalise luude tervise jaoks sama oluline kui kaltsium.
- Veresuhkru reguleerimine — magneesium on vajalik insuliini signaalikaskadiks; madal magneesiumitase kahjustab insuliinitundlikkust ja on uuringutes järjepidevalt seotud kõrgenenud 2. tüüpi diabeedi riskiga.
- DNA süntees ja glutatiooni tootmine — magneesium osaleb DNA, RNA, ja glutatiooni (sünteesis, mis on organismi peamine rakuline antioksüdant), mistõttu on see oluline rakkude terviklikkuse, oksüdatiivse stressi vastu kaitsmise, ja pikaajalise haiguste ennetamise seisukohalt.
Tutvuge meie spetsiaalse magneesiumilisandite kollektsiooniga, et näha kõiki Medpakis saadaval olevaid vorme ja koostisi.
Magneesiumipuuduse tunnused
Magneesiumipuudus on sageli subkliiniline – vere magneesiumitase võib näida normaalne, samas kui kudede ja rakkude sisene tase on märkimisväärselt madal, kuna keha säilitab vere taseme luude ja lihaste varude arvelt. See muudab puuduse avastamise tavaliste vereanalüüside abil keeruliseks ning tähendab, et sümptomid on sageli kõige praktilisemaks näitajaks.
Magneesiumitaseme puudujäägi tavalised tunnused on:
- Pidev väsimus ja vähenenud energiatase hoolimata piisavast unest
- Lihaskrambid, tõmblused, ja spasm — eriti jalgades, vasikates, või silmalaugudes
- Raskused uinumisel või halb une kvaliteet
- Suurenenud ärevus, ärrituvus, või närvipinge
- Peavalu ja mig(magneesiumipuudus on spetsiifiliselt seotud migreeni patofüsioloogiaga)
- Südame p Alpi tatsioonid või ebaregulaarse südamelöögi tunne
- Kontsentratsiooniraskused ja vaimne väsimus
- Naiste PMS-sümptomid (krambid, meeleolumuutused, vedelikupeetus)
- Kõhukinnisus (magneesium aitab kaasa normaalsele soole liikuvusele)
Need sümptomid ei olespetsiifilised ja neil võib olla palju põhjuseid, kuid populatsioonides, kus tarbitakse palju töödeldud toitu, esineb märkimisväärset füüsilist või psühholoogilist stressi, või tarbitakse regulaarselt alkoholi, on magneesiumipuudus tõenäoline tegur, millega tasub tegeleda.
Kes on magneesiumipuuduse riskirühmas?
Mitmel rühmal on pidevalt kõrgendatud risk magneesiumitaseme puudujäägiks:
- Sportlased ja füüsiliselt aktiivsed inimesed — treening suurendab magneesiumi kadu higi ja uriini kaudu; vajadus võib olla 10–20% suurem neil, kes treenivad regulaarselt
- Kroonilise stressi all kannatavad inimesed — neerupealiste stressireaktsioon suurendab magneesiumi eritumist uriiniga, luues tsükli, kus puudus süvendab stressireaktsiooni ja stress süvendab puudust
- Suured alkoholi tarbijad — alkohol suurendab märkimisväärselt magneesiumi eritumist neerude kaudu
- Prootonpumba inhibiitorite pikaajalised kasutajad (PPI-d) — PPI-d halvendavad magneesiumi imendumist soolestikus ja on pikaajalise kasutamise korral hästi dokumenteeritud kliiniliselt olulise hüpomagneeseemia põhjuseks
- 2. tüüpi diabeediga inimesed — kõrgenenud veresuhkru tase ja insuliiniresistentsus suurendavad magneesiumi kadu neerude kaudu
- Eakad — magneesiumi imendumine soolestikus väheneb vanusega, samal ajal kui eritumine neerude kaudu suureneb
- Rasedad naised — loote vajadused koos raseduse suurenenud füsioloogilise stressiga tõstavad oluliselt magneesiumivajadust
Meie mineraalide kollektsioon sisaldab magneesiumi koos teiste oluliste mineraalilisanditega, et tagada terviklik mikrotoitainete toetus.
[näpunäide: toidust saadav magneesium imendub üldiselt paremini kui toidulisanditest — eriti kui seda tarbitakse osana magneesiumirikkast söögikorrast, mis sisaldab ka mõningaid valke ja rasvu. Parimad toiduallikad on kõrvitsaseemned (, mis on üks rikkamaid allikaid (~550 mg/100 g), nisukliid, kakao ja tumedat šokolaadi, mandleid, tatarit, lehtköögivilju (spinatit, lehtkapsast), kaunvilju, ja täisteraviljad. Toidust saadava magneesiumi koguse maksimeerimine peaks alati olema esimene samm enne toidulisandite kasutamist.]Magneesiumi toiduallikad
100 g kohta kõige rohkem magneesiumi sisaldavad toidud on:
- Kõrvitsaseemned (~550 mg) — kõige rikkam üldiselt kättesaadav toiduallikas; sisaldab ka tsinki, tervislikke rasvu, ja kiudaineid
- Nisukliid (~490 mg) — toetab ka seedimise korrapärasust
- Kakaopulber ja tumedat šokolaadi (70%+) (~420 mg kakaos) — üks meeldivamaid magneesiumi toiduallikaid
- Mandlid ja kašupähklid (~250–270 mg) — samuti rikkad E-vitamiini, kaltsiumi, ja B-vitamiinide
- poolest Tatar (~220 mg) — pakub ka valku ja kompleksseid süsivesikuid; üks parimaid teraviljaallikaid
- Spinat, lehtkapsas, ja mangold (~80–100 mg keedetult) — lihtne lisada igapäevastesse sööki
- Kaunviljad — mustad oad, kikerherned, läätsed, ja sojaoad pakuvad kõik märkimisväärseid koguseid
- Kaerakliid, täisteraviljad, ja nisukliid — on püsivad, kättesaadavad igapäevased allikad
Pange tähele, et teraviljas ja kaunviljades sisalduvad fütaadid võivad osaliselt pärssida magneesiumi imendumist. Nende toitude leotamine, idandamine, või kääritamine vähendab fütaadisisaldust ja parandab mineraalide biosaadavust.
Magneesiumilisandi valimine: vormid ja nende erinevused
Kõik magneesiumilisandid ei ole võrdsed. Magneesiumi vorm mõjutab oluliselt imendumist, taluvust, ja seda, milliseid füsioloogilisi vajadusi see kõige paremini rahuldab:
- Magneesiumtsitraat — üks kõige paremini imenduvaid anorgaanilisi vorme (biosaadavus ~90%); kõige laialdasemalt kasutatav toidulisandi vorm. Suuremates annustes on sellel kerged lahtistavad omadused, mis võib olla kasulik kõhukinnisusega inimestele või lihtsalt ebamugavuseks teistele.
- Magneesiumbisglütsinaat / glütsinaat — glütsiiniga kelaatunud magneesium; suurepärane biosaadavus minimaalsete seedetrakti kõrvalmõjudega; eriti sobiv neile, kes on tundlikud tsitraadi lahtistava toime suhtes, ning sageli eelistatud ärevuse, une toetamiseks, ja üldise taluvuse tõttu. Glütsiini komponentil endal on rahustavad omadused.
- Magneesiumtauraat — magneesium, mis on ühendatud tauriiniga; mõlemad ühendid toetavad südame-veresoonkonna funktsiooni ja rakumembraani stabiilsust. Sobib hästi südame tervise toetamiseks ja ei oma lahtistavat toimet.
- Magneesiummalaat — magneesium, mis on seotud õuntest) pärineva õunhappega (; malaatkomponent osaleb Krebsi tsüklis ja on seotud energia tootmisega. Soovitatakse sageli väsimuse ja lihasvalu, korral ning on üldiselt hästi talutav ilma lahtistava toimeta.
- Magneesiumtreonaat — uuem vorm, mis võib läbida vere-aju barjääri kergemini kui teised vormid,; uuringud viitavad konkreetsetele eelistele kognitiivsete funktsioonide, mälu, ja neuroplastilisuse osas.
- Magneesiumlaktaat — imendub hästi ja on seedetraktile õrn; kasutatakse sageli lastel ja seedetrakti tundlikkusega inimestel.
- Magneesiumoksiid — kõrge elementaarse magneesiumisisaldus (60%), kuid madal biosaadavus (~4–30%); avaldab märkimisväärset lahtistavat toimet, kuid tavalistes annustes on süsteemne magneesiumikasu väike. Ei soovitata esmaseks toidulisandiks, kui eesmärgiks on süsteemse magneesiumitaseme tõstmine.
Päevane vajadus ja ohutus
ELi soovituslik magneesiumi tarbimine on 350–400 mg/päevas täiskasvanud meestele ja 300 mg/päevas täiskasvanud naistele, kusjuures raseduse ajal on vajadus suurem (~300–360 mg/päevas) ning regulaarselt intensiivset füüsilist tegevust harrastavate inimeste puhul. Enamik Euroopa täiskasvanuid tarbib vähem kui need kogused.
Toidust saadavat magneesiumi on sisuliselt võimatu üle tarbida – neerud eritavad ülejäägi tõhusalt. Toidulisanditest, on kõhulahtisus peamine ja annusest sõltuv kõrvaltoime enamiku vormide puhul (, eriti tsitraadi ja oksiidi puhul). Kliiniline hüpermagneemia on normaalse neerufunktsiooniga inimestel äärmiselt haruldane ja selle tekkeks oleks vaja väga suuri annuseid pika aja jooksul. Neerufunktsiooni häirega isikud peaksid magneesiumitoidulisanditega olema ettevaatlikud ja konsulteerima tervishoiutöötajaga.
[warning: Magneesiumitoidulisandid võivad mõjutada mitmete ravimite toimet. Need vähendavad tetratsükliini ja fluorokinoloonide imendumist TiB, mistõttu tuleb neid võtta vähemalt 2–3-tunnise vahega). Magneesium võib avaldada koostoimet kaltsiumikanali blokaatorite, bisfosfonaatide, ja teatud diabeediravimitega. Diureetikume või prootonpumba inhibiitoreid pikaajaliselt kasutavad inimesed, kes võtavad magneesiumilisandeid, peaksid sellest teavitama oma raviarsti. Neerahaiged ei tohiks magneesiumi võtta ilma arsti nõuanneteta.][products: now-foods-magnesium-citrate-400-mg-120-veg-capsules, now-foods-magnesium-glycinate-200-mg-180-tablets, swanson-magnesium-taurate-100-mg-120-tablets, now-foods-magnesium-malate-1000-mg-180-tablets, now-foods-magnesium-bisglycinate-powder-227-g, solgar-magnesium-citrate-120-tablets][products: swanson-triple-magnesium-complex-400-mg-100-capsules, swanson-magnesium-citrate-super-strength-240-tablets, yango-magnesium-taurate-60-capsules, swanson-magnesium-orotate-654-mg-60-capsules, ostrovit-magnesium-citrate-natural-200-g, swanson-magnesium-lactate-30-lozenges][note: Kõik Medpaki tooted on valmistatud Euroopa Liidu piires, tagades kiire ja usaldusväärse kohaletoimetamise kogu Euroopas ilma tollimaksudeta ja impordiprobleemideta.]
