Hästi planeeritud taimetoit, on toitumiselt täisväärtuslik ja pakub märkimisväärseid tervisele kasulikke eeliseid – väiksemat südame-veresoonkonna haiguste riski, madalamat 2. tüüpi diabeedi esinemissagedust, paremat kehakaalu kontrolli, ja paremat seedimist. Kuid rõhuasetus hästi planeeritud toitumisele ei ole vabatahtlik. Liha lihtsalt olemasolevast toidust eemaldamine ilma läbimõeldud asendamiseta on kindel tee puudusteni. Toitained, millele tuleb kõige rohkem tähelepanu pöörata, on hästi teada: B12-vitamiin, D-vitamiin, raud, tsink, kaltsium ja oomega-3-rasvhapped. Siin on juhised, kuidas koostada taimetoit, mis toetab tõeliselt tervist igal tasandil.
Taimetoidu eelised
Taimset toitumist toetav tõendusmaterjal on viimase kahe aastakümne jooksul märkimisväärselt kasvanud. Lisaks sageli mainitud keskkonnaalastele argumentidele, on füsioloogilised eelised reaalsed ja järjepidevad suurtes rahvastiku-uuringutes:
- Südame-veresoonkonna tervis — madalam küllastunud rasvade tarbimine koos suurema kiudainete, kaaliumi, ja antioksüdantide tarbimisega aitab kaasa vererõhu langusele ja madalamale LDL-kolesteroolitasemele
- Veresuhkru reguleerimine — kiudaineterikkad taimsed toidud aeglustavad glükoosi imendumist ja vähendavad oluliselt 2. tüüpi diabeedi riski
- Kaalu kontrollimine — taimsetel toiduainetel on tavaliselt madalam kaloritihedus ja suurem küllastustunne kalori kohta, mis toetab tervislikku kehakaalu
- Seedeelundite tervis — mitmekesine taimne kiud toidab kasulikke soolebakterid ja toetab soole regulaarset tööd
- Vähenenud vähiriski — eriti kolorektaalvähkide puhul, mis on seotud punase liha väiksema tarbimise ning suurema kiudainete ja fütokemikaalide tarbimisega
Need eelised on saavutatavad — kuid need sõltuvad hoolikalt koostatud toitumiskavast, mitte lihtsalt liha puudumisest.
Kuidas alustada taimetoitlust ilma energiat kaotamata
Üks levinumaid kaebusi inimeste seas, kes lähevad üle taimetoitlusele, on väsimus — eriti esimestel nädalatel. Seda on peaaegu alati võimalik vältida õige lähenemisviisiga. Peamine probleem on ebapiisav valgu- ja kogukalorite tarbimine, mitte midagi, mis oleks taimsele toitumisele omane. Taimsed valgud – kaunviljad, tofu, tempeh, munad, piimatooted, täisteratooted, pähklid, ja seemned — on täisväärtuslikud valguallikad, kui neid süüakse koos, kuid neid tuleb teadlikult lisada igasse söögikorda, erinevalt lihast, mis annab valku passiivsel viisil.
Praktilised alustamispõhimõtted:
- Planeerige söögikorrad ette vähemalt kolmeks kuni neljaks päevaks, tagades, et igal söögikorral on selge valguallikas
- Lisage igapäevaselt kaunvilju — läätsed, kikerherned, mustad oad, ja edamame on ühed valgurikkamad taimsed toidud
- Lisage pähkleid ja seemneid sööki ja suupistesse — need annavad valku, tervislikke rasvu, rauda, ja tsinki
- Säilitage piisav kalorite tarbimine — taimsed toidud on mahukad; nende söömine Enough võib nõuda suuremaid portsjoneid, kui olete harjunud
- Jooge piisavalt vedelikku — taimse toidu suurem kiudainete sisaldus nõuab rohkem vett, et seda mugavalt seedida; ka taimeteed toetavad seedimist
Taimetoitluse puhul jälgitavad olulised toitained
Vitamiin B12
Vitamiin B12 on ainus toitaine, mida ei saa taimsetest toitudest usaldusväärselt kätte. Seda toodavad bakterid ja seda leidub peaaegu eranditult loomsetes toodetes — lihas, kalas, piimatoodetes, ja munades. Lakto-ovo-vegetarid (, kes tarbivad piimatooteid ja mune), suudavad piisava B12 taseme säilitada ainult toidu kaudu, kuid peaksid siiski taset jälgima, kuna imendumine väheneb vanusega ja varieerub individuaalselt. Ranged taimetoitlased vajavad eranditult toidulisandeid.
B12-vitamiini puuduse tagajärjed avalduvad aeglaselt, kuid võivad olla tõsised: megaloblastiline aneemia, väsimus ja nõrkus, neuroloogilised muutused, sealhulgas tuimus ja mäluhäired, ning kõrgenenud homotsüsteiini tase – südame-veresoonkonna haiguste riskitegur. Metüülkobalamiini vorme eelistatakse üldiselt nende parema biosaadavuse tõttu.
[products:now-foods-methyl-b-12-1000-mcg-100-lozenges, aliness-vitamin-b12-methylcobalamin-950-mcg-100-veg-capsules, solgar-sublingual-methylcobalamin-1000-mcg-60-tablets, now-foods-vitamin-b-12-liposomal-spray-59-ml]D-vitamiin
D-vitamiini puudus on levinud kogu Põhja-Euroopa elanikkonna seas – mitte ainult taimetoitlaste hulgas –, kuid taimetoitlastele kättesaadavad toiduallikad on eriti piiratud. Rasvane kala on rikkalikum toiduallikas; munad ja rikastatud piimatooted pakuvad mõõdukaid koguseid, kuid harva Enough piisavalt, et vajadusi katta. Enamikus Euroopa riikides on sügisel ja talvel päikesevalguse kogus ebapiisav piisava sünteesi tagamiseks, sõltumata toitumisest. Täiendavat vitamiini manustamist soovitatakse tugevalt taimetoitlastele oktoobrist aprillini ning aastaringselt neile, kelle päikesevalguse kogus on piiratud. Otsige spetsiaalselt vegan-sertifitseeritud D3 (, mis on saadud samblikust või vetikatest), mitte D2, kuna D3 on efektiivsem seerumi taseme tõstmisel ja säilitamisel. Tutvuge meie omega- ja D-vitamiini toidulisanditega, et leida sobivaid kombinatsioone.
Raud
Taimsed toidud sisaldavad mitte-heem-rauda — vormi, mis imendub kehasse raskemini kui lihas leiduv heem-raud. Taimsed allikad hõlmavad läätsi, kikerherneid, tofut, kõrvitsaseemneid, kuivatatud viigimarju, ja rikastatud teravilju. Nende allikate imendumise optimeerimiseks: sööge rauarikkate toitude kõrvale C-vitamiini (, nt sidrunimahla läätsedel, või paprikat oaroogas), ning vältige tee või kohvi joomist tunni jooksul pärast sööki, kuna tanniinid vähendavad oluliselt mitte-heemse raua imendumist. Meie raua toidulisandite valik sisaldab taimetoitlastele sobivaid kõrge biosaadavusega tooteid.
Tsink
Tsinki leidub kaunviljades, täisteratoodetes, pähklites, seemnetes, ja piimatoodetes, kuid selle imendumist taimsetest toiduainetest pärsivad fütaadid – samades toiduainetes leiduvad ühendid. See tähendab, et taimetoitlastel võib olla vaja suuremat tsingi tarbimist toidust kui lihasööjatel, et saavutada sama tsingi tase vereringes. Kaunviljade ja teraviljade leotamine enne keetmist vähendab fütaatide sisaldust ja parandab tsingi biosaadavust. Kui toiduallikad ei ole piisavad – eriti suure nõudluse perioodidel, nagu haigus või rasedus – pakuvad kelaatitud tsingitoidulisandid paremat imendumist. Tutvuge meie tsingikollektsiooniga, et leida hästi imenduvaid tooteid.
Omega-3 rasvhapped
Inimese tervisele kõige olulisemad omega-3 rasvhapped on EPA ja DHA, mida leidub peamiselt rasvasest kalast. Taimsed allikad (linaseemned, kreeka pähklid, chia seemned) pakuvad ALA-d, mis on eelühend, mida keha muudab EPA-ks ja DHA-ks väga madala efektiivsusega – tavaliselt alla 10%. See tähendab, et taimsed omega-3-allikad üksi ei suuda tõenäoliselt säilitada optimaalset EPA- ja DHA-taset. Vetikast saadud omega-3-toidulisandid pakuvad EPA-d ja DHA-d otse – samast allikast, kust kalad neid koguvad – ning on täielikult vegan-sõbralikud. See on üks olulisemaid toidulisandeid taimetoitlastele, eriti südame-veresoonkonna ja kognitiivse tervise jaoks.
[products:aliness-vegan-omega-3-forte-dha-500-mg-60-veg-capsules, nordic-naturals-algae-omega-715-mg-60-softgels, vegetology-omega-3-epa-dha-vitamin-d3-60-capsules, aliness-natural-vitamin-d3-from-algae-2000-iu-120-veg-capsules]Kaltsium
Lakto-vegetarid, kes tarbivad piimatooteid, saavad kaltsiumi hõlpsasti kätte. Need, kes piimatooteid vältivad, peavad lootma taimsetele allikatele — rikastatud taimsetele piimadele, kaltsiumsulfaadiga valmistatud tofulle, mandlitele, lehtkapsale, brokkolile, valgetele oadele, ja rikastatud toitudele. Kaltsiumi imendumine taimsetest allikatest varieerub märkimisväärselt; oksalaadirikkad rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, on hoolimata kõrgest sisaldusest, kehvad kaltsiumiallikad, samas kui lehtkapsas ja brokkoli imenduvad palju paremini. Kui toiduga saadav kogus on pidevalt alla 1, 000 mg päevas, tasub kaaluda kaltsiumtsitraadi (lisamist, mis imendub ilma toiduta kergemini kui kaltsiumkarbonaat).
Kõikehõlmav vegan-toidulisand
Taimetoitlastele, kes otsivad mugavat kõikehõlmavat-ühes lahendust otsivad taimetoitlased, on selliste brändide nagu Vegetology poolt välja töötatud spetsiaalsed vegan-multivitamiinid loodud spetsiaalselt taimse toitumise toitainete puudujääkide täitmiseks — kombineerides B12, D3, joodi, ja muid tavaliselt puuduvaid mikrotoitaineid ühes päevases toidulisandis koos sihtotstarbeliste individuaalsete toidulisanditega, kus on vaja suuremaid annuseid.
[products:vegetology-multivit-60-tablets, vegetology-active-energy-vitamin-b-complex-60-capsules, solgar-zinc-picolinate-22-mg-100-tablets, solgar-chelated-zinc-100-tablets][warning:Kui te lähete üle taimetoitlusele raseduse ajal, imetamise ajal, või lapse või nooruki puhul, konsulteerige enne muudatuste tegemist tervishoiutöötaja või registreeritud toitumisspetsialistiga. Nendes eluetappides on toitainete vajadus märkimisväärselt suur, ja puudused võivad tekkida kiiresti, millel on tõsised tagajärjed.][note:Kõik Medpaki tooted saadetakse ELi piires — Euroopa klientidel ei teki tolliviivitusi ega ootamatuid imporditasusid.]
