Treeninguga seotud toitumine on üks praktilisemaid vahendeid, mis on kättesaadav kõigile, kes regulaarselt treenivad – kuid samas on see ka üks enim väärarusaamu tekitavaid teemasid. See, mida sööd enne treeningut, mõjutab su energiataset ja vastupidavust. See, mida sööd pärast treeningut, määrab, kui kiiresti su lihased taastuvad ja kui tõhusalt su keha treeningust saadud stiimuliga kohaneb. Mõlema õigeks tegemine ei nõua keerulist lähenemist; see nõuab mõne põhiprintsiibi mõistmist ja nende järjekindlat rakendamist.
Mida süüa enne treeningut
Treeningueelse toitumise peamine eesmärk on tagada, et su kehal oleks piisavalt kütust eelseisvaks pingutuseks, ilma, et see põhjustaks treeningu ajal seedehäireid. Peamine makrotoitaine on siin süsivesikud — keha eelistatud energiaallikas mõõduka kuni kõrge intensiivsusega tegevuse jaoks.
Süsivesikud ja ajastus
Madala kuni mõõduka glükeemilise indeksiga süsivesikud (GI) sobivad kõige paremini peamiseks treeningueelseks, kuna need tagavad glükoosi püsivama vabanemise vereringesse. See on eriti oluline pikemate treeningute puhul. Lühikeste, ja kõrge intensiivsusega treeningute puhul, võivad sobida kiiremini vabanevad süsivesikud, mida tarbitakse treeningule lähemal.
Üldreeglina, tuleks püüda süüa täisväärtuslikku sööki, mis sisaldab süsivesikuid ja mõõdukat kogust valku 2–3 tundi enne treeningut. Kui vajate midagi vahetult enne treeningut, on praktiline valik kerge süsivesikupõhine suupiste 30–60 minutit enne treeningut. Hoidke rasva- ja kiudainete tarbimine vahetult enne treeningut madalal – mõlemad aeglustavad mao tühjenemist ja võivad põhjustada ebamugavust treeningu ajal.-treeningu söögisoovitused
Lihtsad, tõhusad valikud on näiteks kaerahelbed puuviljade ja ühe lusikatäie valgu pulbriga, täistera wrap grillitud kana ja köögiviljadega, looduslik jogurt pähklite ja meega, või smuuti, milles on banaan, taimne piim, kaera, ja portsjon valku. Eesmärk on sööki, mis on kerge Enough ja kergesti seeditav, kuid piisav, et anda jõudu treeninguks.
Vedeliku tarbimine on sama oluline. Treeningule saabumine isegi kerge vedelikupuudusega halvendab märgatavalt jõudlust. Joo vett kogu päeva jooksul ja kaalu elektrolüütide joogi tarbimist enne pikemaid või intensiivsemaid treeninguid, eriti soojades tingimustes.
[tip: Kui treenid varahommikul ja ei saa enne täisväärtuslikku sööki süüa, on banaan või väike portsjon kiirkeedukartulit koos valguallikaga 20–30 minutit enne treeningut tavaliselt piisav, et vältida varajast väsimust — eriti treeningute puhul, mis kestavad alla 60 minuti.][products:powerbar-powergel-shots-gums-orange-60-g, vitalers-isotonic-lemon-lime-powder-250-g, ostrovit-electrolyte-90-tablets, powerbar-electrolytes-no-sugar-mango-passion-fruit-10-tablets, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-usa-750-g, beorganic-pea-protein-powder-200-g]Mida süüa pärast treeningut
Treeningujärgne toitumine teenib põhimõtteliselt teistsugust eesmärki: r Ecover y. Treeningu ajal, tekivad lihaskiududes mikrokahjustused, glükogeenivarud on osaliselt ammendunud, ja keha siseneb toitainete omastamise kõrgendatud seisundisse. Vahetult pärast treeningut – umbes 30–60 minutit – on lihased kõige vastuvõtlikumad taastumiseks ja kasvuks vajalikele toitainetele.
Valgud lihaste taastamiseks
Valgud on treeningujärgse toitumise keskne osa. 20–30 g kvaliteetse valgu tarbimine pärast treeningut annab aminohappeid, mis on vajalikud lihaste valgusünteesiks – protsessiks, mille käigus keha taastab ja ehitab üles lihaskude. Vadakuvalk on kõige enam uuritud valik ja on eriti tõhus tänu kiirele imendumisele ja kõrgele leutsiinisisaldusele. Taimsed valgu pulbrid on usaldusväärne alternatiiv neile, kes vältivad piimatooteid, kuigi neil võib olla kasu täiendavate allikate (, nagu herne- ja riisivalgu), kombineerimisest, et tagada täielik aminohapete profiil.
Süsivesikud glükogeeni varude täiendamiseks
Treeningu järel tarbitud süsivesikud aitavad täiendada lihaste glükogeeni varusid, mis on eriti oluline pärast intensiivseid või pikki treeninguid. Praktiline süsivesikute ja valkude soovituslik suhe umbes 3:1 toetab samaaegselt nii glükogeeni sünteesi kui ka aminohapete omastamist. Head treeningujärgsed süsivesikute allikad on riis, kartulid, kaer, banaanid, ja muud terviktoidu valikud. Kiiremini vabanevad süsivesikud võivad olla sobivad vahetult pärast väga intensiivset treeningut.
Ideed treeningujärgseks söögikorraks
Tõhusad söögikorrad on lihtsad: pruun riis küpsetatud lõhe ja aurutatud köögiviljadega katab ühe portsjoniga süsivesikud, valgu, ja põletikuvastased oomega-3-rasvad. Piima, banaaniga ja supilusikatäie pähklivõiga segatud valgušokolaad on kiire valik, kui täisväärtuslikku sööki pole kohe võimalik saada. Juustukoor puuviljade ja pähklitega sobib hästi õhtuste treeningute jaoks. Taimne omlett täisteratoastiga on veel üks lihtne ja praktiline valik.
Sporditoitlustoodete täieliku ülevaate saamiseks uurige meie spordi- ja fitnessikollektsiooni.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-dobule-rich-chocolate-2260-g, biotech-usa-100-pure-whey-chocolate-coconut-2270-g, ostrovit-bcaa-glutamine-orange-500-g, pvl-bcaa-9-7-fruit-punch-348-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, solgar-essential-amino-complex-90-veg-capsules]Toidulisandite roll treeningutoitumises
Terviklik toit peaks moodustama iga sporditoitumise aluse. Toidulisandid täidavad toetavat rolli — täites lünki, mida on raske täita ainult toitumise abil, või pakkudes toitaineid treeningu ajal mugavamates vormides.
Valgupulbrid on aktiivsetele inimestele ühed praktilisemad toidulisandid, mis muudavad päevase valgu tarbimise eesmärkide saavutamise lihtsamaks, ilma et rasvast saadavat kalorikogust oluliselt suurendataks. Vadaku kontsentraat ja isolaat imenduvad kiiresti, mistõttu sobivad hästi kasutamiseks pärast treeningut; taimsed segud täidavad sama eesmärki neile, kes vältivad loomseid valke. Sirvige meie valgu pulbrite kollektsiooni, et näha kõiki valikuvõimalusi.
BCAA-d (hargnenud ahelaga aminohapped) võivad olla kasulikud pikaajalise tühja kõhuga või madala süsivesikute sisaldusega treeningu ajal, ning isikutele, kelle koguproteiini tarbimine on piiripealne. Kreatiinmonohüdraat on endiselt üks sporditeaduses kõige paremini tõestatud toidulisandeid, mis toetab jõudu, võimsust, ja taastumist Ecover pärast kõrge intensiivsusega pingutusi — seda võib võtta igal ajal päeval, tulemused on ühtlased. Elektroolüütide toidulisandid ja isotoonilised joogid on eriti olulised kõigile, kes treenivad kuumuses, higistavad tugevalt, või teevad üle 90-minutilisi treeninguid. Tutvuge meie isotooniliste jookide kollektsiooniga, et leida treeningule sobivad vedelikuvõimalused.
[näpunäide: Kreatiini ei pea võtma treeninguga seotud kindlal ajal – järjepidevus on olulisem kui ajastus. Enamikule inimestele piisab 3–5 g päevasest annusest, ilma et oleks vaja koormusfaasi.][note:Kõik Medpakis saadaval olevad tooted saadetakse ELi piires – Euroopa klientidel ei teki tolliviivitusi ega täiendavaid imporditasusid.]
