Valgu toidulisandid on maailmas kõige levinum sporditoitlustoodete kategooria, ja ühtlasi üks põhjalikumalt uuritud valdkondi. Nende populaarsus on põhjendatud: tõendusmaterjal valgu toidulisandite kasutamise kohta jõutreeningu, ja vastupidavusspordi, kontekstis ning lihaste säilitamisel kogu elu jooksul on tugev ja järjepidev. Kuid turg on suur ja valikuvõimalusi on palju. Käesolev juhend aitab läbi näha turundusmüra, selgitades erinevaid valgu toidulisandite tüüpe, mida teadus tegelikult näitab, ja kuidas valida oma eesmärkidele sobiv toode.
Miks valk on aktiivsetele inimestele oluline
Valk on skeletilihaste peamine struktuurimaterjal. Treeningu ajal – eriti vastupidavustreeningu ajal – tekivad lihaskiududes mikrokahjustused, mis käivitavad taastumis- ja ümberkujundamisprotsessi. See protsess, mida nimetatakse lihaste valkude sünteesiks (MPS), nõuab piisavat aminohapete varustust, eriti asendamatuid aminohappeid, mida keha ise toota ei suuda. Kui toidust saadav valgu kogus vastab järjepidevalt treeninguvajadustele või ületab neid, viib MPS lihaste valgu netokasvuni – st, lihaste kasvu ja jõu suurenemiseni aja jooksul.
Praegune teaduslik konsensus, mida toetab Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing ((ISSN)), soovitab valkude tarbimist 1,4–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas sportlastele, kes tegelevad regulaarselt jõu- või vastupidavustreeninguga, kusjuures mõned tõendid toetavad kuni 2,4 g/kg/päevas kalorite piiramise perioodidel. 75 kg kaaluvale inimesele tähendab see 105–180 g valku päevas — kogust, mida on tõepoolest raske järjepidevalt saavutada ainult terviktoidu abil, eriti kui treenitakse mitu korda nädalas.
Valgu toidulisandid ei asenda hästi koostatud toitumist, kuid need on praktiline ja tõhus vahend valgu tarbimise eesmärkide tõhusaks saavutamiseks. Need on kasulikud ka teistele sihtrühmadele peale tippsportlaste: eakatele, kes tegelevad vanusega seotud lihaste kadu (sarkopeenia), haigustest või operatsioonidest toibuvate inimeste, ja isikute puhul, kellel on terviseprobleeme, mis takistavad normaalset toidu tarbimist.
Erinevate valkude tüüpide mõistmine
Vadakuvalk — tõenditel põhinev standard
Vadak on juustu tootmise kõrvalsaadus ja on kõige põhjalikumalt uuritud kättesaadav valgu toidulisand. See on täisväärtuslik valk (, mis sisaldab kõiki 9 asendamatuid aminohappeid), seeditakse ja imendub kiiresti (, saavutades maksimaalse aminohapete kättesaadavuse 60–90 minuti jooksul), ning on erakordselt rikas leutsiini – hargnenud ahelaga aminohape (BCAA), mis toimib lihaste valkude sünteesi peamise käivitajana. Need omadused muudavad selle eriti efektiivseks treeningu ajal tarbimisel.
Vadak on saadaval kolmes peamises töötlemisastmes:
- Vadakuvalgu kontsentraat (WPC) — tavaliselt 70–80% valku massist; sisaldab veidi laktoosi ja rasva. Kõige kulutõhusam vorm, hea maitse, sobib enamikule inimestele, kellel ei ole laktoositalumatust.
- Vadakuvalgu isolaat (WPI) — üle 90% valku; enamik laktoosist ja rasvast on eemaldatud täiendava filtreerimise teel. Sobib paremini laktoosile tundlikele inimestele; vähem kaloreid grammi kohta; imendub kiiremini.
- Vadakuvalgu hüdrolüsaat — eelnevalt seeditud (osaliselt lagundatud) vadak; imendub kolmest kõige kiiremini. Puhtal kujul vähem levinud; mõnikord sisaldub segudes.
Kaseiin — aeglaselt vabanev valk
Kaseiin on lehmapiimas domineeriv valk (moodustades ligikaudu 80% piimavalgust, võrreldes 20% vadakuga). Erinevalt vadakust, moodustab kaseiin maos geeli, aeglustades seedimist ja tagades aminohapete püsiva, järkjärgulise vabanemise 5–7 tunni jooksul. Seetõttu on kaseiin vahetult pärast treeningut vähem tõhus kui vadak, kuid sobib hästi tarbimiseks enne magamaminekut. Uuringud on näidanud, et enne magamaminekut võetud kaseiin toetab tõhusalt öist lihaste valgusünteesi ja vähendab lihaste valkude lagunemist — muutes selle praktiliseks lisandiks inimestele, kes keskenduvad lihasmassi maksimeerimisele. Kaseiin ei sobi piimatoodete allergiaga inimestele.
Taimne valk – vegan ja laktoosivaba
Taimsete valkude pulbrite kvaliteet ja koostis on viimase kümne aasta jooksul oluliselt paranenud. Kõige levinumad allikad:
- Hernevalk (kollastest lõhestatud hernestest) — kõige enam uuritud ja parima toimega taimne valk; hea aminohapete profiil, kõrge leutsiinisisaldus võrreldes teiste taimsete allikatega, hästi talutav, hüpoallergeeniline
- Riisivalk — hernevalku täiendav aminohapete profiil; sageli kombineeritakse hernevalguga, et saavutada täielikum oluliste aminohapete suhe
- Kanepivalk — täielik aminohapete profiil; sisaldab ka oomega-3 rasvhappeid ja kiudaineid; leutsiini sisaldus on madalam kui hernes või riisis
- Sojavalgu — aminohapete seisukohast kõige täielikum taimne valguallikas; kõige kiiremini imenduv taimne valk; sobib enamikule inimestele, kuid seda peaksid vältima mõned sojaallergiaga või hormoonitundlikud inimesed
- Mitme allika segud — herne, riisi, kanepi, ja muude allikate kombineerimine pakub täielikumat aminohapete profiili kui ühe-allikast pärit taimsete valkude puhul ning on kvaliteetsete taimsete valkude toodete kõige levinum vorm
Hernevalku ja vadakut võrdlevad uuringud on näidanud võrreldavat lihaste ja jõu kasvu vastupidavustreeningutega tegelevatel isikutel 8–12 nädala pikkuste sekkumiste jooksul. Taimsed valgud on täielikult efektiivsed, kui neid tarbitakse piisavates kogustes ja, võimaluse korral, mitme allika segudest.
Munavalge
Munavalge pulber (kuivatatud munavalge) on üks vanimaid ja bioloogiliselt kõige täielikumaid valgu toidulisandeid. Sellel on kõrge bioloogiline väärtus, see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, on loomulikult laktoosivaba ja piimavaba ning eriti rikas leutsiini poolest. Selle imendumiskiirus jääb vadaku ((kiire)) ja kaseiini ((aeglane)), vahele, mis muudab selle kasutamise ajastamise paindlikuks. Piimatoodete talumatuse all kannatavatele inimestele, kes ei vältida loomseid tooteid, on munavalgevalk suurepärane alternatiiv vadakule.
[näpunäide: „Parim” valgu toidulisand on see, mis sobib teie toitumiseelistustega, sobib teie seedimisele, pakub piisavalt asendamatuid aminohappeid (eriti leutsiini), ja on kvaliteedilt stabiilne Enough, et saavutada usaldusväärselt teie päevased valgu eesmärgid. Vadakukontsentraat või -isolaat on kõige tõenduspõhisem valik neile, kes taluvad piimatooteid. Mitmest allikast pärit taimne segu on kõige praktilisem ja tõhusam valik taimset toitu tarbivatele sportlastele. Valgu tarbimise ajastus — eriti piisava valgu tagamine 2–4 tunni jooksul pärast treeningut — on oluline, kuid kõige olulisem muutuja on päevane koguvalkude tarbimine.]Vadakuvalgu kontsentraat ja segud
Vadakuvalgu kontsentraat ja segud – mis ühendavad WPC-d väikeste koguste kaseiini või muude valkudega – on kõige laialdasemalt tarbitav vorm. Optimum Nutrition Gold Standard on üks kõige enam testitud ja järjepidevalt kõrgelt hinnatud tooteid selles kategoorias kogu maailmas; Olimp Whey Protein Complex ja Trec's Whey 100 on hästi tuntud Euroopa valikud. Saate sirvida kogu valikut meie vadakuvalgu kontsentraadi kollektsioonis.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-banana-cream-900-g, olimp-whey-protein-complex-100-vanilla-700-g, olimp-whey-protein-complex-100-chocolate-flavour-700-g, olimp-100-natural-whey-protein-concentrate-natural-flavour-700-g, trec-whey-100-protein-concentrate-chocolate-700-g]Vadakuvalgu isolaat
Isolaat on parim valik laktoositalumatutele, neile, kes soovivad maksimaalset valgu puhtust kalori kohta, või neile, kes soovivad kiireimat seedimist. Tutvuge meie vadakuvalgu isolaadi kollektsiooniga:
[products:olimp-pure-whey-isolate-95-vanilla-600-g, biotech-usa-iso-whey-zero-isolate-chocolate-flavoured-908-g]Taimsed valgud
Vegani- või piimavaba toitumist järgivatele sportlastele on, mitme allika taimsete valkude segud kõige praktilisem lahendus. Myprotein 'i Vegan Protein Blend ja Sunwarrior 'i Warrior Blend on hästi koostatud mitme allika valikud. Saate sirvida meie taimse valgu kollektsiooni:
[products:myprotein-vegan-protein-blend-1000-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-375-g, beorganic-pea-protein-powder-200-g]Kaseiin
Neile, kes eelistavad öösel r Ecover y, Optimum Nutrition 's Gold Standard 100% kaseiin on üks selle kategooria etalonitooteid. Vaata meie kaseiini kollektsiooni:
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-casein-protein-creamy-vanilla-1820-g]Kuidas valida ja kasutada valgu toidulisandeid
Valgu toidulisandi valimisel, on peamised arvestatavad tegurid:
- Toiduainetega sobivus TiB — piimavaba, laktoosivaba, vegan, või piiranguteta
- Valgu sisaldus portsjoni kohta — püüdke saada vähemalt 20–25 g valku portsjoni kohta (Enough, et maksimaalselt stimuleerida lihaste valkude sünteesi (MPS));
- Leutsiinisisaldus ja asendamatute aminohapete täielikkus — enamik eespool nimetatud brändide kvaliteettooteid vastab sellele
- Minimaalne kunstlike magusainete ülekoormus — igapäevaseks kasutamiseks on üldiselt eelistatavad tooted, milles on vähem magusaineid
- Aeg — vadak või taimne segu 2–4 tunni jooksul pärast treeningut; kaseiini 1–2 tundi enne magamaminekut, kui keskendutakse öisele r Ecover y
Ei ole vaja kasutada valgu toidulisandeid iga päev, kui täidetakse terviktoidu valgu tarbimise eesmärgid. Enamiku aktiivse eluviisiga inimeste jaoks, piisab, kui kasutada 3–5 päeva nädalas kokteili mugava treeningujärgse eine või lihtsa kõrge valgusisaldusega hommikusöögina. Laialdasema sporditoitumise toetamiseks, sisaldab meie sporditoitumise kollektsioon täiendavaid tooteid, sealhulgas BCAA-d, kreatiini, ja treeningueelseid tooteid.
[note: Kõik Medpaki tooted on valmistatud ELis Hipp, mis tagab kiire tarne ja tolliprobleemide puudumise klientidele kogu Euroopas.]
