Raud on meie kehas uskumatult oluline element. Tänu selle sisaldusele hemoglobiinis, on meie veri punast värvi ja suudab tõhusalt transportida hapnikku ja toitaineid. Kuid, paljud inimesed kannatavad siiski rauapuuduse all. Selles artiklis, uurime, kuidas neid puudusi lahendada ja kuidas rauasisaldust praegu organismis mõõdetakse.
rauapuudus: Rauapuudus võib olla iseenesest tuvastatav, kuna see väljendub pideva väsimuse, nõrgenenud juuste ja küünte, pragunenud ja kahvatu naha, valusate suuhaavade, ning nõrgenenud immuunsüsteemi kaudu. Kui teil esinevad need sümptomid, on soovitatav teha vereanalüüs, et teha kindlaks, kas teie rauasisaldus on normaalne.
Tänapäeval, rauasisaldust testitakse teisiti kui varem. Kõrge rauasisaldus veres ei tähenda tingimata, et keha kasutaks rauda nõuetekohaselt. Seetõttu, lisaks rauasisalduse mõõtmisele uuritakse ka, ferritiini taset. Ferritiin on valk, mis näitab, kui palju rauda on maksas talletatud, aidates kindlaks teha, kas esineb puudus. Kõrge rauasisaldus veres võib viidata sellele, et keha ei suuda elementi, omastada, mis võib kahjustada siseorganeid, näiteks neerusid ja maksa. Täiskasvanute, normaalne rauasisaldus peaks jääma vahemikku 37 g/l kuni 158 g/l, samas kui ferritiini tase peaks jääma meestel vahemikku 15-400 mikrogrammi liitri kohta ja naistel vahemikku 10-200 mikrogrammi liitri kohta. Need parameetrid on üsna üldised, ja erijuhtudel võib nõuda teistsuguseid standardeid, nagu näiteks raseduse ajal.
Rauapuudulikkuse aneemia rasedatel naistel
Raseduse ajal, on normaalne, et rauasisalduse tase langeb. Aneemia diagnoositakse rasedatel naistel tavaliselt siis, kui rauasisaldus langeb alla 11 g liitri kohta. Seda tüüpi aneemia esineb tavaliselt raseduse hilisemas staadiumis, kui ema talletatud raud on ära kasutatud. Raud on aga, loote õigeks arenguks hädavajalik.
Tasakaalustatud toitumine annab märkimisväärse koguse rauda, kuid see imendub sageli halvasti. Seetõttu soovitavad arstid tavaliselt lisaks rauarikkale toidule rauapreparaate tablettide või siirupina.See on oluline nii rasedatele kui ka mitterasedatele, kellel on märkimisväärne rauapuudus. Kerge puuduse, puhul võib aga, piisata toitumise muutmisest.
Rauarikas toitumine madala rauasisalduse korral
Raua leidub peamiselt loomsetest toodetest, nagu linnuliha maks, munad, ja punane liha. Need toidud on tuntud oma kõrge rauasisalduse poolest. Üldiselt arvatakse, et ainult loomset päritolu tooted suudavad tõhusalt tõsta vere rauasisaldust. Kuid, ka paljud taimed on rauarikkad. Rohelised köögiviljad, eriti, väärivad tähelepanu oma rauasisalduse poolest. Klorofüllil on sarnane koostis nagu hemoglobiinil, mis võib olla abiks rauapuuduse käsitlemisel. Rauasisalduse vereanalüüsi tulemuste parandamiseks, soovitatakse tarbida selliseid toiduaineid nagu salat, peet, spinat, ja nõges.
Oluline on meeles pidada, et rauarikaste toiduainete tarbimisest üksi ei piisa rauasisalduse tõhusaks tõstmiseks. Kasulik on süüa ka looduslikke C-vitamiini allikaid, kuna see parandab raua imendumist. Teisest küljest, joogid, nagu kange tee ja kohv, võivad pärssida raua imendumist soolestikus. Seetõttu, on soovitav neid jooke vältida - sealhulgas rohelist teed, mida peetakse laialdaselt tervislikuks, kuid mis võib rauapuuduse korral teha rohkem kahju kui kasu.
Raudipuuduse vastu võitlemine taimsetest allikatest
Kuigi loomsed tooted on suurepärased raua allikad, on olemas arvukalt taimseid toiduaineid, mis võivad aidata rauapuuduse vastu võidelda. Siin on mõned täiendavad taimepõhised võimalused, mida lisada oma toidusedelisse:
- Kaunviljad: Oad, läätsed, ja kikerherned on suurepärased rauaallikad. Nende lisamine oma söökidesse võib oluliselt suurendada rauasaamist.
- Täisteratooted: Toiduained nagu kinoa, pruun riis, ja rikastatud teraviljad ei sisalda mitte ainult palju rauda, vaid pakuvad ka olulisi toitaineid nagu kiudained, vitamiinid, ja mineraalained.
- Pähklid ja seemned: Mandlid, kašupähklid, kõrvitsaseemned, ja seesamiseemned võivad olla tervislikud vahepalad ja anda märkimisväärse koguse rauda.
- Kuivatatud puuviljad: Rosinad, aprikoosid, ja datlid on rikkalikult rauda sisaldavad ja võivad olla maitsev lisa teie toidule, kas vahepalana või segatud roogadesse, nagu salatid või kaerahelbed.
- Tofu ja tempeh: Need sojapõhised tooted ei sisalda mitte ainult palju rauda, vaid on ka hea taimse valgu allikas.
Raua imendumise parandamine
Et maksimeerida raua imendumist taimsetest allikatest, kaaluge järgmisi nõuandeid:
- Kombineerige rauarikkaid toiduaineid C-vitamiinirikaste toiduainetega: C-vitamiinirikkad toidud, nagu apelsinid, st RAW marjad, paprika, ja brokoli, võivad suurendada raua imendumist. Püüdke neid lisada oma söökidesse, kui tarbite rauarikkaid toiduaineid.
- Vältige kaltsiumirikkaid toiduaineid koos rauarikaste toitudega: Kaltsium võib pärssida raua imendumist, seega on parem tarbida kaltsiumirikkaid toiduaineid, nagu piimatooted või kaltsiumiga rikastatud joogid, eraldi rauarikastest toitudest.
- Piirake tanniinide ja fütaatide tarbimist: Tees ja kohvis leiduvad tanniinid, ja mõnedes täistera- ja kaunviljades leiduvad fütatiidid, võivad vähendada raua imendumist. Leotamine, idutamine, või teraviljade ja kaunviljade kääritamine võib aidata vähendada fütaatide sisaldust, samas kui tee ja kohvi tarbimise piiramine võib aidata vähendada tanniinide mõju.
- Valurauast toiduvalmistamine: Valurauast potid ja pannid võivad suurendada toidu rauasisaldust, eriti happeliste toitude, näiteks tomatikastme valmistamisel.
Konsulteerimine tervishoiuspetsialistiga
Kuigi muudatused toitumises võivad aidata rauapuuduse, puhul, on oluline konsulteerida tervishoiuspetsialistiga enne oluliste muudatuste tegemist. Tervishoiuteenuse osutaja võib aidata kindlaks teha teie rauapuuduse raskusastme ja soovitada sobivaid muudatusi toitumisviisis või toidulisandeid. Pidage meeles, et, iga inimese vajadused võivad erineda, seega on oluline saada spetsialistilt individuaalset nõu.
Kokkuvõtteks, rauavaeguse käsitlemine nõuab kombinatsiooni toitumismuutustest ja elustiili kohandamisest. Rauarikaste toitude lisamine, raua imendumise parandamine, ja konsulteerimine tervishoiutöötajaga aitab tagada, et täidate oma keha rauavajadusi ja naudite optimaalset tervist.
