Ei ole lihtne ülesanne koostada dieeti, mis annab õige koguse vitamiine ja mineraalaineid. Enamik inimesi ei saa seda kindlasti endale lubada või ei taha oma elu allutada nõudlikule igapäevasele toitumisele. Kuid, inimesed, kes teevad sporti või on füüsiliselt aktiivsed, on väga suures ohus vitamiinipuuduse, suhtes, mistõttu on nende puhul õige toidulisand nii oluline. Piisav, st keskenduda nendele vitamiinidele ja mineraalainetele, mida sportlased kõige rohkem vajavad.
Vitamiinid sportlastele
Ei ole olemas üleliigseid vitamiine, kuid on võimalik eristada spetsiifilistele ülesannetele pühendatud vitamiine. Nii nagu on vitamiine, mis on eriti olulised naistele või kõige olulisemad meestele, on ka vitamiine, mis on väga olulised füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Kõikidest vitamiinidest, sportlased peaksid erilist rõhku panema järgmistele vitamiinidele:
- A-vitamiin - on tuntud eelkõige oma positiivse mõju poolest nägemisele. Kuid, suuremat tähtsust sportlaste jaoks omab selle osalemine neerupealiste hormoonide sünteesis. See omakorda tagab nõuetekohase lihastegevuse. A-vitamiin mõjutab ka väsimust põhjustavate vabade radikaalide vähendamist;
- B-vitamiinid (eriti B1, B2, B6, B12) - füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid arvestama, et energiakulu suurendab nende vitamiinide vajadust. B-vitamiinid ei reguleeri mitte ainult paljusid protsesse organismis, tagades närvisüsteemi ja immuunsüsteemi nõuetekohase toimimise, vaid on olulised ka valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses;
- C-vitamiin - on tõeline tugi liigeste jaoks, sest see suurendab kollageeni tootmist organismis. See omakorda on sidekoe põhikomponent, parandades seega liigeste seisundit. C-vitamiin pärsib ka vabu radikaale, mis vabanevad treeningu ajal, ja parandab raua imendumist toidust. Raud, omakorda, mõjutab hapniku kiiremat ja tõhusamat jaotumist kogu kehas, mis lõppkokkuvõttes vähendab väsimust;
- E-vitamiin - aitab kaasa üldisele heaolule. Kaitses vabade radikaalide eest, mõjub see väsimuse vastu. Lisaks, vähendab see punaste vereliblede hävitamist ja leevendab krampe.
Eespool nimetatud psta puudutab peamiselt vitamiine, mille puudus on sportlastele kõige ohtlikum, aga, tasakaalustatud toitumine ja puuduse korral asjakohane toidulisand peaks hõlmama ka ülejäänud vitamiine.
Mineraalained sportlastele
Loomulikult ei ole, vitamiinid kõik, mida sportlased vajavad organismi nõuetekohaseks toimimiseks ja selle protsesside sujuvaks toimimiseks. Väga oluline on arvestada füüsiliselt aktiivse inimese toitumises teatud mineraalainetega, mis füüsilise koormuse ajal kiiresti organismist välja uhutakse. Nende hulka kuuluvad eelkõige:
- Kaltsium - suurendab luude tugevust ja vähendab luumurdude riski. Vähem inimesi on aga teadlik, sellest, et kaltsium osaleb lihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestumisel, avaldab positiivset mõju südame funktsioonile ja parandab verevoolu;
- Tsink - on kõige olulisem insuliini, kilpnäärmehormoonide, ja kasvuhormooni, sünteesimisel, mis mõjutavad välimust ja kehaehitust. Tsink kiirendab ka haavade paranemist, kuna tal on tugev võime luua ja arendada kudesid;
- Magneesium - osaleb ATP sünteesi ja lagundamise, mis on tõeline energiapomm. Seega annab magneesium kehale füüsiliseks koormuseks vajalikku energiat. Magneesium vastutab ka lihasvalkude sünteesi eest ja parandab närviimpulsside liikumist.
- Naatrium - ja kaalium - need on väga olulised mineraalid närviimpulsside transportimisel lihastesse. Need ei anna mitte ainult energiat treeninguks, vaid kiirendavad ka regenereerimist pärast treeningut ja tagavad happe-aluse tasakaalu. Naatrium ja kaalium osalevad ka valkude ja gpcogeeni sünteesis.
- Raud - on viimane sportlaste jaoks kõige olulisem mineraal. Eelkõige, osaleb see vere, ja täpsemalt hapniku, transpordis, mis parandab organismi tõhusust ja suurendab energiataset.
Vitamiinide ja mineraalainete vajadus
Sportlaste puhul, ületab nõudlus mõnede vitamiinide ja mineraalainete järele isegi kolm korda keskmise inimese RDA (soovituslikku päevaratsiooni) . Sõltuvalt füüsilise aktiivsuse tasemest, tuleks organismile vastavalt varustada järgmisi koguseid. Suure füüsilise aktiivsusega inimeste keskmised annused (3-4 treeningut nädalas) erinevad inimeste annustest, kes on väga füüsiliselt aktiivsed (rohkem kui neli treeningut nädalas) . Teised väärtused on esitatud sulgudes.
Sportlastele mõeldud vitamiinide puhul, on need väärtused järgmised:
- A-vitamiin - 700 mcg (ca 2-4 mcg),
- B1-vitamiin - 2 mg (ca. 6-8 mg),
- B2-vitamiin - 2, 8 mg (u 5-10 mg),
- B6-vitamiin - 2, 6 mg (u 5-10 mg),
- vitamiin - 2, 6 mg (u 4-7 mg),
- B12-vitamiin - 3 mcg (u 5-10 mcg),
- C-vitamiin - 90 mg (u 5-10 mcg),
- C-vitamiin - 90 mg (u 90 mg. 300-400 mg),
- E-vitamiin - 10 mg (u. 30-40 mg) .
Mineraalained sportlastele, seevastu, on järgmised:
- Naatrium - 625 mg (ca. 4-6 g),
- Raud - 15 mg (20-40 mg),
- Tsink - 16 mg (16 mg),
- Kaalium - 2 g (3,5 g),
- Kaltsium - 1.1 g (2-4 g),
- Magneesium - 0, 5 g (0, 5 g) .
Ainult õiges koguses vitamiine ja mineraalaineid tagades tunnete end hästi ja saate treeninguks vajalikku energiat.
