B12-vitamiinil on oluline roll inimkeha nõuetekohase toimimise säilitamisel. See ei ole mitte ainult vastutav närvirakkude normaalse arengu eest, vaid mõjutab ka rakkude jagunemist, DNA ja RNA nukleiinhappe sünteesi ning nende struktuuriga seotud valkude tootmist. Lisaks mõjutab see vereloome-, seede- ja närvisüsteemi, kusjuures puudujäägid võivad viidata psühholoogilistele häiretele.
B12-vitamiini allikad
B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetest toodetest. Taimsetest toiduainetest, sealhulgas köögiviljadest ja puuviljadest, see peaaegu täielikult puudub. Et tagada organismile võimalikult suures koguses seda vitamiini, tarbige:
- Liha (veiseliha, linnuliha, sealiha)
- Organliha (nt neerud)
- Kala (sardiinid, lõhe, heeringas, forell, tuunikala, makrell, haug)
- Mereannid (vähid, homaarid, austrid)
- Piimatooteid (piim, kollane juust, jogurtid, sinihallitusjuust)
- Munad
- Seened (sisaldavad suhteliselt väikestes kogustes B12)
Taimepõhistes toiduainetes on B12-vitamiini vähe, kuigi jälgi võib leida ka pärmides. Seetõttu on taimetoitlaste toitumisel oluline väline täiendamine, kuna piisava koguse saamine ainult taimsetest toiduainetest ei ole võimalik.
Doseerimine ja soovitatav tarbimine
B12-vitamiini õige lisatarbimine on väga oluline, kuna loomsete toodete liigne tarbimine võib põhjustada soovimatute ainevahetuse kõrvalproduktide teket. B12-vitamiini päevase tarbimise soovitused on:
- 2 mikrogrammi tervetele täiskasvanutele
- 2,2 mikrogrammi rasedatele
- 2,6 mikrogrammi rinnaga toitvatele emadele
Kuigi enamiku inimeste toitumine on rikas lihatoodete poolest, kannatavad paljud siiski B12-vitamiini puuduse all. Selle puuduse sümptomiteks on kahvatu nahk, valulikud haavandid suunurkades, üldine nõrkus, peavalu, pearinglus, maitse- ja söögiisu kadumine, keelepõletik, kehakaalu langus, iiveldus, kõhulahtisus või kõhukinnisus. B12-vitamiini puudusel on ka mitmeid negatiivseid mõjusid närvisüsteemile, näiteks sõrmeotste kipitustunne, vibratsiooni- ja sügavustunnetuse kadumine, ebastabiilne kõnnak, nägemise nõrgenemine ja krambid.
Mõtteline tervis ja B12-vitamiini puudulikkus
B12-vitamiini puudust peetakse harva psüühikahäiretele iseloomulike sümptomite põhjuseks. Depressiivsed häired, psühhomotoorne rahutus, hüpomaania sündroomid, isiksuse ja käitumise muutused, psühhootilised häired, mäluhäired ja erineva ulatusega kognitiivsed häired võivad kõik olla B12-vitamiini puudujäägi tagajärjeks. Enne farmakoloogilise ravi alustamist on väga oluline täiendada vitamiinide puudujääke organismis.
B12-vitamiini üleannustamine
B12-vitamiini üleannustamine on haruldane juhtum. Isegi suurte annuste, näiteks 1 mg, igapäevane manustamine ei põhjusta üleannustamist. Liigne B12-vitamiin kas ladustatakse organismis või eritub sapi ja väljaheitega. Kui aga võtta koos suurte annustega C-vitamiini, võib see põhjustada ninaverejooksu, kõrvaverejooksu ja huulte kuivamist.
Hüved: Elutähtsate kehasüsteemide toetamine
B12-vitamiinil on oluline roll organismi seede-, närvi- ja vereringesüsteemi nõuetekohases toimimises. See aitab kaasa punaste vereliblede tekkele, ennetades otseselt aneemiat. B12-vitamiin võimaldab ka nukleiinhapete sünteesi rakkudes, eriti luuüdis, mis vastutab vererakkude tootmise eest. Närvisüsteemis tugevdab see müeliinikihti, mis kaitseb närvirakke, ja aitab kaasa neurotransmitterite moodustumisele, hõlbustades seeläbi rakkudevahelist teabeedastust. See parandab mälu säilitamist, kiirendab õppimist ja suurendab keskendumisvõimet. B12-vitamiin osaleb ka süsivesikute, valkude ja lipiidide ainevahetuses. See mitte ainult ei stimuleeri söögiisu, vaid ka
aktiveerib ainevahetusprotsesse. See mõjutab otseselt lihaste kasvu ja jõudlust ning parandab ka raua imendumist.
B12-vitamiin on eriti oluline lastele kasvuperioodil ja naistele menopausi ajal. Selle laia toime tõttu on aga oluline väline täiendamine, sest puuduse põhjuseid võib olla palju - see ei pruugi piirduda taimetoitlaste või veganite toitumisega.
Kui ka mitte ainult taimetoitlaste või veganite toitumisega.Kui ka mitte ainult taimetoitlaste või veganite toitumisega.
Supplementatsioon ja elustiili valikud
B12-vitamiini puuduse vältimiseks kaaluge B12-vitamiinirikaste toiduainete lisamist oma igapäevasesse toiduvalikusse või toidulisandite võtmist, eriti kui te järgite taimetoitlaste või veganite dieeti. Kui teil on kahtlus, et teil võib olla puudus, konsulteerige tervishoiutöötajaga nõuetekohase diagnoosi ja ravi saamiseks. Ta võib soovitada sobivaid B12-vitamiini toidulisandeid või muud ravi, mis põhineb teie individuaalsetel vajadustel ja haiguslool.
Lisaks võib tervisliku elustiili säilitamine, tegeledes korrapärase kehalise aktiivsusega, stressiga toimetulek ja piisava une tagamine aidata kaasa üldisele tervisele ja heaolule. Need tegurid võivad parandada ka elutähtsate toitainete, näiteks B12-vitamiini, imendumist ja kasutamist.
Kokkuvõte
B12-vitamiin on oluline toitaine, millel on keskne roll organismi seede-, närvi- ja vereringesüsteemi nõuetekohases toimimises. Piisava koguse saamine sellest vitamiinist on üldise tervise jaoks ülioluline, sest puudused võivad põhjustada mitmesuguseid füüsilisi ja vaimseid häireid. Optimaalse tervise ja heaolu säilitamiseks ühendage oma toiduga B12-vitamiinirikkaid toiduaineid ja vajadusel kaaluge toidulisandite võtmist.
